Тони хортон отзывы

Программа тренировок P90X: как начать тренироваться с Тони Хортон

Если вы уверены, что тренировочные программы не дают результатов и вы никогда не достигните прекрасной физической формы, просто узнайте больше о P90X и вы передумаете!

Эта история успеха и открытые горизонты, появившиеся благодаря Р90Х – самой продаваемой домашней фитнес-программе №1 в США в течение нескольких лет – доказали, что большинство из вас может достичь более высокого уровня физической подготовки, чем вы когда-либо могли представить. Главное – в подходящее время выбрать подходящую программу.

Р90Х подойдет не каждому, и она имеет свои недостатки, но она эффективна для большинства пользователей. Вы можете сами определить вид тренировок, который наиболее эффективно поможет добиться идеального тела. Один из наиболее известных атлетов, занимающихся по программе Р90Х – Джо Бовино.

По окончанию занятий в тест-группе, тело Джо было рельефным, сильным и, несомненно, в отличной физической форме. Компания, продающая продукт Р90Х, Beachbody Inc., назвала его достижения одной из первых историй успеха программы Р90Х, пригласила к участию в национальном рекламном ролике и других рекламных кампаниях продукта (это продолжается и сегодня).

В 2004 году я услышал о тест-группе для новой фитнес-программы, которая называлась Р90Х, создателем ее был мой хороший друг персональный тренер Тони Хортон. Несмотря на напряженную работу, хронические боли в пояснице, 40-минутную дорогу из офиса в зал, и многие другие отвлекающие факторы, я решил присоединиться к группе и посмотреть, что же и этого выйдет.Это было одним из лучших решений в моей жизни

Также его пригласили участвовать в съемках видео-тренировке «Руки и Плечи». С тех пор прошло уже 9 лет, Джо уже за 50, но его все еще знают как «Джо Бовино из P90X», «Близнец Тони», «Парень-трицепс» или просто «Парень из Р90Х». До сих пор, когда есть возможность, он тренируется по программе Р90Х, и он все еще в прекрасной физической форме.

А теперь подробнее о самой программе. Составить первое впечатление поможет промо-ролик.

И перейдем к деталям.

Что такое Р90Х

P90X – это 90-дневная домашняя фитнес-программа, рассчитанная для занятий 6 раз в неделю. Она разработана для обычных мужчин и женщин, которые уже имеет неплохую физическую форму, но хотят стать стройнее, сильнее, и стремятся выглядеть более спортивно.

Эта программа поможет выглядеть парням как Человек-Паук, но не как массивный Халк. Женщинам она поможет избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Программа Р90Х сочетает в себе силовые, плиометрические (взрывные) тренировки, йогу для начинающих, кэмпо каратэ, упражнения для укрепления мышц корпуса, пресса, и растяжку. Обычно тренировка длится 1-1,5 часа.

Звезды, добившиеся результатов с Р90Х: исполнители Пинк, Ашер, Шерил Кроу, актёры Эштон Катчер , Бен Стиллер, Джона Хилл, Эван Мак Грегор, актрисы и телеведущие Деми Мур, Дженни Гарт, Марли Матлин, профессиональные спортсмены Рэй Льюис, Эммитт Смит, Рэй Аллен, Дэвид Эйкерс, Донован Макнабб, Брайан Уэстбрук. В США P90X действительно стала частью поп-культуры.

Р90Х включает курс видео-тренировок на DVD, фитнес-план, календарь и руководство по питанию. Для домашних тренировок понадобится набор гантелей (или эспандеры), перекладина для подтягиваний, коврик и блок для йоги, и упоры для отжиманий. Помимо использования снарядов программа предусматривает и прием спортивных добавок.

Структура программы и календарь

Структура программы составлена в формате сплит-тренинга с разделением акцентируемых групп мышц.

Грудь и Спина (Chest & Back)

Плечи и Руки (Shoulders and Arms)

Пресс (Ab Ripper X)

Плиометрика (Plyometrics)

Йога (Yoga X)

Растяжка (X Stretch)

Kenpo X

Кор (Core Synergistics)

P90X структура включает вариации Classic (Классическая), Doubles (Двойные) and Lean (Сухой):

Классическая — самая базовая рутина, две другие основаны на ней. Lean (Сухой) для людей, которые предпочитают больше кардио и меньше проработки верхней части тела. Doubles (Двойный) — то же самое, что и Classic, но через 30 дней добавляются кардио, так что это 2 тренировки до и после обеда. Разница между этими режимами заключается в сочетании различных ежедневных тренировок, чтобы сделать их эффективными для получения быстрых и лучших результатов.

  • Классика: эта рутина предлагает три дня с весами (с использованием гирь или резины, которые нужно покупать отдельно) и три дня кардио и йоги.
  • Сухой: эта рутина предлагает два дня силовых и четыре дня кардио / йоги.
  • Двойные: эта рутина — не что иное, как классическая программа с добавлением дополнительного кардио. Как правило, человек выполняет обычную программу утром, а затем делает дополнительное кардио вечером. Достаточно интенсивный режим даже для людей с серьезной силовой подготовкой.

Рекомендуется начинать с классической или Lean (Сухой) рутины в первую очередь и оставлять режим «Двойные» для продвинутого уровня в будущем. Похвально стремиться пройти через программу, делая как можно больше, но вы должны учитывать ресурсы собственного тела. Лучше начать медленно и наращивать объемы, особенно если вы не привыкли к тренировкам. Если вы попытаетесь сделать слишком много слишком рано, вы только сгорите и никогда не завершите девяносто дней.

Преимущества Р90Х

Принцип работы программы Р90Х в значительной степени отличается от того, что предлагает большинство фитнес-программ. Многие, кто прошел долгий путь в достижении идеальной физической формы, впервые увидели результаты только после 90 дней работы с программой Р90Х. Почему же Р90Х работает так эффективно?

Преодоление плато

Главный секрет Р90Х в сравнении с другими конкурирующими фитнес-программами – использование принципа шокирования мышц. Этот принцип – ключ к успеху в преодолении замкнутого круга, который преследует многих людей.

Тони Хортон знал, что наши мышцы со временем адаптируются к одинаковым тренировкам. Затем мы достигаем плато, перестаем видеть сдвиги в работе над собой и разочаровываемся. Поэтому Тони Хортон совместил разные виды тренировок, чтобы не позволить мышцам привыкнуть к нагрузке.

Он не только включил в 90-дневную программу Р90Х различные тренировки и упражнения для похудения, он смешал их и изменял комбинации через каждые 3-4 недели. Как оказалось, наше тело очень эффективно реагирует на такой своевременный шок: мышечная масса растет, жировые отложения уменьшаются, мы худеем и наша физическая форма становится все лучше.

Вам не нужен тренажерный зал

Для большинства деловых людей поход в тренажерный зал занимает слишком много времени: дорога в фитнес-центр, непосредственно тренировка, затем еще нужно принять душ, переодеться и потратить время на путь обратно. Другие просто не могут надолго уехать из дома, например, женщины с маленькими детьми. А некоторые не могут позволить себе купить абонемент, особенно, если сомневаются, принесет ли покупка пользу.

Р90Х – это домашняя фитнес-программа, для занятий которой не требуется абонемент в тренажерный зал. Поэтому большинство американских пользователей занимается в своих гостиных или гаражах, просматривая видео на DVD-проигрывателе или ноутбуке. Другие покупают приложение Р90Х для iPhone, чтобы заниматься с друзьями в тренажерном зале. Также некоторые заинтересованные в программе Р90Х скачивают видео-тренировки бесплатно с торрент-сайтов.

Развлечение

«Занятия Р90Х на удивление веселые, даже если вы прыгаете перед телевизором, а не занимаетесь в группе, как я. – заявляет Джо Бовино. – Главным образом потому, что Тони Хортон развлекает и дает полезную информацию на протяжении всей тренировки. Так, словно умный, чудаковатый и добрый личный тренер проводит занятие в вашей гостиной»

Активность до и после тренировки

Р90Х эффективна еще и потому, что каждое видео включает разминку перед тренировкой, растяжку и заминку после тренировки. Такой подход позволяет избежать травм и оставаться в деле. Это особенно полезно для людей в возрасте или тех, кто страдает лишним весом. Многие пропускают разминку, растяжку и заминку, и сразу приступают к тренировке. Зачастую это может привести к травмам, ведь тело еще не готово к нагрузке. Тони Хортон не позволит «срезать углы» во время тренировки Р90Х. Если привычная разминка вам наскучила, попробуйте альтернативный комплекс упражнений для растяжки перед тренировкой.

Недостатки Р90Х

Однако можно насчитать и несколько недостатков:

Финансовые затраты

Те, кто занимается по программе Р90Х, могут сэкономить на стоимости абонемента в тренажерный зал, дороге на тренировку и обратно, но это не означает, что они вовсе избавлены от расходов. К примеру, в Соединенных Штатах большинству желающих все еще нужно покупать набор DVD-дисков (прим. $120) и необходимое для тренировок оборудование.

Большинство русских пользователей программы Р90Х не покупали набор DVD, не платили за международную доставку и не приобретали приложения Р90Х. Они бесплатно загружали видео с торрент-сайтов. Конечно, это значительно сокращает расходы, но в любом случае придется потратиться на необходимое снаряжении. Также для такой интенсивной программы, как Р90Х вам необходимо правильно питаться и использовать спортивные добавки для мышц.

Спортивные добавки, которые компания Beachbody также предлагает приобрести, могут обойтись в круглую сумму. Это отличное дополнение к тренировкам, но они не обязательны, однако вы должны быть уверены в том, что вы правильно питаетесь в течение 90 напряженных дней занятий Р90Х.

Высокоинтенсивный тренинг

Р90Х – это не просто тренировка по аэробике из 70-х годов, это высокоинтенсивная фитнес-программа, поэтому она подойдет не каждому.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Тони Хортон призывает всех, кто занимается по программе Р90Х, подстраивать упражнения под себя, учитывая особенности организма, а также делать необходимые перерывы во время тренировки. Однако людям в возрасте, или тем, кто имеет травмы или страдает от лишнего веса, будет достаточно сложно выдержать 90 дней этого интенсивного тренинга. Также от этих тренировок стоит отказаться тем, кто страдает серьезными хроническими заболеваниями или имеет серьезные травмы, чтобы не усугубить эти проблемы.

Отсутствие индивидуального подхода

Тони Хортон не создавал Р90Х специально для какого-то конкретного человека. Он создавал ее для всех мужчин и женщин, которые хотят быть стройными и сильными.И некоторых людей не устраивает такой массовый подход.

Серьезные бодибилдеры, например, предпочитают фитнес-программы, нацеленные на рост мышечной массы. Они хотят выглядеть как Халк, а не как Человек-Паук. Некоторые женщины во время тренировки стараются больше внимания уделять своим сексуальным изгибам и отдают предпочтение занятиям танцевальному фитнесу или программам для укрепления ягодиц, либо менее регламентированным программам, которые позволяют компоновать занятия из перечня упражнений. А другие просто не станут заниматься без внимания, мотивации и индивидуального подхода личного тренера.

Языки программы – английский и испанский

Компания Beachbody предлагает Р90Х только на английском и испанском языках. К счастью, чтобы заниматься по этой программе, достаточно смотреть выполнение упражнения на видео.

Как тренироваться по программе P90X

И напоследок несколько советов по использованию программы Р90Х:

Используйте «P90X Classic»

Как мы выяснили, фитнес-план Р90Х включает три альтернативные режима: Classic, Lean и, Doubles. Но только P90X Classic работает всегда, эта программа универсальна. В P90X Lean недостаточно силовой нагрузки, как для мужчин, так и для женщин, а P90X Doubles – слишком сложная. Остановите свой выбор на P90X Classic для начала.

Дополнительная поддержка организма

Если боитесь не выдержать таких интенсивных нагрузок, начните принимать мультивитамины, и и измените свой рацион питания, чтобы похудеть питайтесь здоровой едой в 5 небольших приемов в течение дня. Больше спите (если позволяют обстоятельства) и серьезнее относитесь к разминке перед тренировкой и растяжке.

Сконцентрируйтесь на преимуществах

Если вы будете усердно работать и завершите цикл тренировок Р90Х или другой программы, основанной на принципе шокирования мышц (поскольку это работает лучше всего), будьте уверены, что ваше тело станет более спортивным и здоровым. Но это не все. Вы также обретете уверенность в себе, которая проявится во всех аспектах жизни, и заметите, что стали более привлекательными для противоположного пола. Здорово, правда?

Р90Х действительно работает, и эта программа не станет пустой тратой времени, как многие другие фитнес-тренировки. Но это не единственная хорошая программа, да и подходит Р90Х далеко не каждому. Поэтому всегда ищите то, что станет лучшим решением для вас.

Ищите удобную, по разумной цене и простую в использовании программу тренировок, которая будет шокировать ваши мышцы каждые несколько недель. Это позволит избежать плато и постоянно совершенствоваться. Обратите внимание на новые фитнес-программы, которые можно получить через интернет бесплатно или за небольшую плату. И обязательно экспериментируйте с различными видами тренировок: тяжелая атлетика, кроссфит, йога, каратэ, смешанные боевые искусства, бег, прыжковые тренировки, танцы.

Если во время тренировок ваши мышцы не успевают адаптироваться к нагрузке – вы на верном пути к большим результатам в фитнесе. Возможно, вы достигните превосходной физической формы впервые в жизни. И это может произойти даже в 40 или 50 лет, главное – верьте в себя и не сходите с выбранного пути!

Советы по питанию

Рассмотрите следующие добавки в течении тренировочного цикла:

BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Изотоник Восполняет запасы жидкости и микроэлементов, потеря которых неизбежна во время физических нагрузок. Приводит водно-солевой баланс к физиологической норме.
Протеиновый батончик Используются в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.
Аминокислоты Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Л-Карнитин При интенсивных занятиях спортом Л-Карнитин стимулирует выносливость, снижает усталость и обеспечивает организм энергией.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

?

  • Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
  • Категория:

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

?

  • Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
  • Категория:

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.
Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.
Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для функционального тренинга женщинам

?

  • Гидролизат говяжьего протеина обладает наивысшим анаболическим потенциалом.
  • Категория:

По 2 таблетки до и после тренировки

Это великолепный способ получения протеина из мяса, однако, лишенный таких недостатков, как высокое содержания жиров и сравнительно низкая усвояемость. Гидролизат сывороточного протеина характеризуется максимальной скоростью усвоения и наивысшей биологической ценностью.
Такое уникальное сочетание протеинов с полным спектром концентрированных аминокислот, оптимально дополняющих друг друга, обеспечивает максимальную всестороннюю поддержку мышечной ткани.
Аминокислотный комплекс VPLab «Amino Pro 9000» — революционный продукт не содержит никаких добавок и примесей. 100% аминокислотный комплекс с высочайшей биологической ценностью.

?

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.
  • Категория:

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.
Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

?

  • L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
  • Категория:

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.
Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.
Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тони Хортон – P90X

Описание тренировки

P90Х – инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х.

Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

  • сердца;
  • дыхательной системы;
  • коленных или плечевых суставов;
  • позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody‘s Power 90® или 10-Minute Trainer®. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

  • фаза адаптации;
  • фаза совершенствования;
  • фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

  • йоги;
  • боевых искусств;
  • гимнастики;
  • растяжки;
  • упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
  • упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

  • Коврик
  • Гантели (от 2,5кг до … – см. на вашу подготовку)
  • Турник
  • Блоки для йоги
  • Эспандер на резинке
  • Стойки для отжиманий
  • Пульсомер

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать. Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка. Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic.

Календарь тренировок P90X

Lean Скачать

Classic Скачать

Doubles Скачать

Тони Хортон Р90Х – эффективная программа тренировок с видео

Каждый спортсмен рано или поздно доходит до того момента, когда его тело с легкостью выполняет привычную нагрузку, а результаты стоят на месте. Это означает, что он достиг так называемого «плато», или состояния застоя, выход из которого часто превращается в проблему.

На решении этой проблемы сосредоточился в свое время фитнес-инструктор Тони Хортон.

Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.

Тони Хортон — фитнес-инструктор

Тренировки заставляют тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращается.

Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.

«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость

«Р90Х» — программа, которая дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала.

Плюсы программы

К плюсам программы можно отнести:

  • грамотное построение тренировок
  • разнообразие видов тренировок
  • харизматичность тренера

Необходимый инвентарь для P90x

Для занятий вам понадобиться инвентарь его лучше подготовить заранее:

  • коврик для йоги
  • гантели лучше разборные чтобы можно было отрегулировать вес в зависимости от вашей подготовки
  • эспандер лучше всего с регулируемой силой натяжения
  • блоки для йоги (хотя их можно чем-нибудь заменить, подходящим по форме и высоте)
  • турник
  • стойка для отжиманий
  • также неплохо было бы иметь пульсометр

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном. Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться.

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!

Календарь тренировок P90x

Перед началом занятий для определения готовности спортсмена к прохождению программы Тони Хортон рекомендует пройти специальный фит-тест.

Людям имеющим проблемы со здоровьем лучше воздержаться от занятий по P90x.

В программе предусмотрены три уровня отличающиеся по сложности, для каждого уровня сложности нужно использовать соответствующий календарь:

Lean — для начинающих, также он подходит для продвинутых спортсменов которые просто хотят поддерживать форму

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Lean

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Classic

Doubles — усиленный вариант для тех кому нагрузки предыдущего уровня кажутся легкими

Календарь тренировок P90x Doubles

Тони Хортон Р90Х видео:

1. Chest and Back:

Проработка мышц груди и спины. Отличная тренировка, для нее вам может потребоваться дополнительное оборудование.

Обзор тренировок — P90X

P90X: Get absolutely ripped in 90 days
Продолжительность: 90 дней
Официальный сайт: www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90x.do
Где скачать: rutracker.org/forum/viewtopic.php
Для кого:
В первую очередь для тех, кто пройдет Фит тест, который рекомендуют сделать до начала программы. Удобство в том, что в нем указаны минимальные требования для каждого упражнения. Если Вы не готовы показать их — эта программа пока не для вас.
Для тех, кто ищет одну из самых сложных видео-программ для домашних тренировок, для очень продвинутого уровня, для тех, кто уже находится в хорошей физической форме и хочет стать еще лучше. Для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если у Вас нет опыта тренировок — начните с чего-то попроще.
Автор программы Тони Хортон не рекомендует заниматься по Р90Х тем, у кого есть проблемы с коленными и плечевыми суставами, позвоночником, сердечно-сосудистой или дыхательной системами.
Что представляют собой тренировки:
Что потребуется для тренировок:
В отличие от Insanity, с которой часто сравнивают Р90Х, тут предстоит не только работа с собственным весом, поэтому придется приобрести некоторые вещи для тренировок.
— коврик для йоги
— турник (можно использовать раздвижной турник, который что вставляется в дверной проем)
— гантели (в зависимости от Вашего пола и уровня подготовленности) или — эспандер (в качестве замены гантелей) — удобно брать с собой, если Вы поехали в командировку или отпуск, но не хотите пропускать занятия
— пульсометр (не обязательно, но удобно)
— блоги для йоги (не обязательно, но будут хорошим помощником для тех, у кого проблемы с гибкостью и балансом)
— стойки для отжимания (не обязательно, но подойдут тем, кто хочет усложнить обычные отжимания)
Итого: из обязательного нужно приобрести коврик, турник и гантели или эспандер, так что все не так страшно, как кажется )
Расписание тренировок:
Авторы программы предлагают три варианта прохождения Р90Х:
1. Lean — лучший выбор для тех, кто проходит программу впервые, у кого не слишком хорошая физическая подготовка или наличие лишнего веса. Больше кардио, меньше силовых упражнений.
2. Classic — подойдет тем, кто уже прошел вариант Lean или находится в хорошей физической форме и готов тратить по полтора часа в день на тренировки.
3. Doubles — настоящая «жесть». Авторы программы советуют переходить к этому варианту только после успешного прохождения Classic. Начиная со второго месяца, к обычным тренировкам, которые в этой фазе рекомендуют делать вечером, добавляется утреннее кардио.
Таким образом, переходя от одного уровня программы к другому, Вы найдете для себя занятия минимум на 270 дней в году.
Что входит в раздачу:
Ознакомительное 13-минутное видео
12 тренировок:
1. Грудь и спина (Chest and back) — 54 минуты
Силовые упражнения на верхнюю часть тела, много отжиманий и подтягиваний. Кто пока не готов к подтягиваниям — можно заменить на работу с эспандером.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), стойки для отжиманий (по желанию), бумага и ручка для записи результатов, стул
2. Плиометрика (Plyometrics) — 59 минут
Высокоинтенсивная кардио тренировка, которая напоминает Insanity — более 30 различных прыжков.
Дополнительное оборудование: стул
3. Руки и Плечи (Shoulders and Arms) — 1 час
Силовая тренировка, много жимов, подъемов рук с отягощениями, скручиваний.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), набор гантелей
4. Йога (Yoga X) — 1 час, 33 минуты
Йога — она и есть йога, работа на баланс, растяжку, выносливость, гибкость.
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, блок для йоги (по желанию)
5. Спина и ноги (Legs and Back) — 1 час
Силовая тренировка на нижнюю часть тела и спину: приседания, выпады, подтягивания.
Дополнительное оборудование: турник (эспандер), стул и свободная от мебели стена
6. Кэнпо (Kenpo X) — 1 час
Тренировка, основанная на упражнениях из восточных единоборств. Очень высокая интенсивность.
Дополнительное оборудование: не требуется, можно использовать пульсометр.
7. Растяжка (X Stretch) — 58 минут
Думаю, тут все понятно. Многое позаимствовано из каране, хатха-йоги и других видов спорта, чтобы подготовить Ваше тело к тренировкам Р90Х. Растяжка обычно дается раз в неделю + вариативно: можно делать один день выходным, а можно заменить его на растяжку, выбор за Вами.
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
8. Функциональная тренировка на мышцы корпуса (Core Synergistics) — 58 минут
Много упражнений на спину, брюшной пресс, грудь и поясничный отдел. Часть из них позаимствована у морских пехотинцев 🙂
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, набор гантелей
9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, shoulders and triceps) — 57 минут
Силовой комплекс на указанные группы мышц, снова много отжиманий и подтягиваний.
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
10. Спина и бицепсы (Back and biceps) — 53 минуты
Работа с гантелями, подтягивания, особо просят не волноваться девушек. «Используя небольшие веса, Вы не нарастите так пугающих Вас огромных бицепсов» :))
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
11. Кардио (Cardio X) — 44 минуты
Низкоинтенсивная кардио тренировка, которая помогает сжечь лишний жир.
Дополнительное оборудование: не требуется
12. Упражнения на мышцы брюшного пресса (AB Ripper X) — 16 минут
11 высокоэффективных упражнений на мышцы пресса. В сочетании со сгоном лишнего жира поможет достигнуть стального пресса и пресловутых кубиков 🙂
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
Документы:
— несколько версий календарей с расписанием
— несколько пдф-файлов, посвященных питанию. Очень подробно, есть расписанный на все три месяца план питания с примерным рационом и рецептами, отличная вещь.
Питание (вкратце):
Предлагаются три фазы питания, по одному месяцу на каждый.
Первый месяц: сжигание жира. Высокопротеиновое низкоуглеводное питание. Белки — 50%, углеводы — 30%, жиры — 20%.
Второй месяц: развитие силы. Сбалансированное питание. Белки — 40%, углеводы — 40%, жиры — 20%.
Третий месяц: увеличение выносливости. Белки — 20%, углеводы — 60%, жиры — 20%.
Фит-тест. Об этом стоит упомянуть отдельно, потому что тут все не так просто и удобно, как в Insanity. Сначала хотела перевести сама, но нашла отличный ресурс по этой программе, где есть подробное описание фит-теста. Enjoy!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *