Спасательный круг на животе

Полезные упражнения для избавления от “спасательного круга” вокруг талии

В процессе похудения важно учитывать различные моменты. К сожалению проблемных зон достаточно много, а важно проработать каждую из них. Особенно важно избавить от так называемого спасательного круга. Так принято называть те жировое отложения, которые особенно четко выделяются в области живота, боков. Как раз эта зона и вызывает больше всего сложностей. Сегодня мы узнаем, как убрать спасательный круг на животе, приведем эффективные методики.

Здесь огромное значение имеет комплексный подход. Важно не только ограничить употребление вредных продуктов, придерживаться некоторое время определенной диеты. Надо обязательно уделить внимание различным упражнениям, желательно, выполнять их в комплексе. Кроме того, следует перейти на продуманный режим дня, придерживаться всегда одного и того же графика. Идеально, если у вас появится еще и полезное хобби. Это может быть бег или плавание, катание на велосипеде или на роликовых коньках. Больше гуляйте, чаще бывайте на свежем воздухе.

Только комплексный подход, целенаправленная работа помогут вам избавиться от спасательного круга на животе, быстро похудеть и сбросить нежелательные объемы.

Факторы риска

Назовем для начала наиболее распространенные факторы риска. Важно знать заранее, из-за чего конкретно у вас может появляться так называемый спасательный круг. Существует целый спектр проблем. Лучше всего принимать профилактические меры изначально, чтобы проблема не возникла, поскольку потом бороться с уже появившимися отложениями существенно сложнее.

  • Малоподвижный образ жизни. Как ни странно, но этот фактор наиболее значимый. Именно гиподинамия крайне отрицательно сказывается на внешнем виде человека, на его фигуре, спортивной форме. Вся проблема в том, что из-за небольшой подвижности, недостатка активности замедляются все обменные процессы в организме. И подобные застои провоцируют образование отеков, жировых отложений. Очень важно изменить сам образ жизни: чаще гулять, больше бывать на свежем воздухе. Кто-то ответит, что гиподинамия уже стала неотъемлемой частью его работы, но и это не совсем так. Даже в офисе можно найти десять минут, чтобы пройтись, размяться, сделать несложные упражнения, провести краткую зарядку.
  • Стрессовые ситуации, депрессивные состояния и психологические перегрузки тоже способствуют увеличению веса. Следует больше следить за своим эмоциональным состоянием, прилагать все возможные усилия для его улучшения.
  • Большое значение имеет правильный режим дня, устоявшийся график, здоровый и продолжительный сон. Вы наверняка слышали, что худеть можно даже во сне. Это время дано для восстановления организма, оптимизации обменных процессов.
  • Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира. Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса. Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню.
  • Занятия спортом. Без тренировок, ежедневных упражнений тоже не обойтись. Их желательно выполнять в комплексе, чтобы оказывать необходимое направленное воздействие на разные группы мышц. Хорошее решение – получить консультацию тренера, который точно определит для вас оптимальные комплексы тренировок. Их можно выполнять не только в зале, но и непосредственно в домашних условиях.

Если вы действительно хотите избавиться от спасательного круга на животе, устраняйте постепенно все факторы риска. Тщательно следите не только за питанием, но и за режимом дня, за своими физическими нагрузками.

Многочисленные специалисты, тренеры утверждают: для устранения лишних объемов с талии, бедер необходимо переходить в режим усиленных тренировок. Известны упражнения, которые действительно помогают в сжатые сроки вернуться в отличную спортивную форму.

Комплекс упражнений

Пришло время переходить к описанию наиболее эффективного комплекса упражнений, который направлен именно на устранение спасательного круга с живота. Запоминайте все нюансы, чтобы каждое упражнение выполнять совершенно правильно.

Вы сумеете убрать все лишние объемы, вернете тонус нижним и верхним мышцам пресса. За питанием тоже не забывайте следить. Голодные диеты не нужны, но ограничения в разумных пределах необходимы. Также пейте больше очищенной или минеральной воды.

Вот спектр упражнений, входящих в комплекс: ножницы, собачка в положении животом вниз, супермен, динамическая и боковая планка.

Рассмотрим более подробно алгоритм выполнения, особенности каждого упражнения.

Супермен

Очень эффективное упражнение, к которому вам обязательно нужно привыкнуть. Именно оно позволяет в ускоренном темпе избавляться от жировых отложений на боках. Алгоритм действий следующий.

  1. Занимайте исходную позицию. Ложитесь на ровную поверхность в положение лицом вниз.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Теперь вам надо выгнуться в дугу, чтобы ноги и руки поднялись над полом на максимальную высоту. Сжимайте мышцы ягодиц, ноги с руками, грудную клетку старайтесь оторвать от пола как можно лучше. Прогнитесь в корпусе, чтобы в итоге получилась дуга.
  4. Зафиксируйте положение хотя бы на пару секунд.
  5. Выдыхайте. Вам необходимо предельно плавно пустить ноги, руки, выпрямит корпус.

Надо повторять элемент хотя бы 10 раз подряд. Рекомендуемая нагрузка составляет три подхода. Если вы только начинаете тренироваться, вам вполне хватит и двух подходов, по пять повторений в каждом.

Собака в положении животом вниз

Еще одно результативное упражнение, но оно уже немного сложнее. Старайтесь делать все в точности по описанию.

  1. Занимайте позицию. Это планка на локтях. Ноги немного разводите в стороны, локти разместите под плечами.
  2. Живот необходимо втягивать, а вот ягодичные мышцы будут активно задействованы при выполнении упражнения.
  3. Вам необходимо создать прямую линию из тела, вытянуться в струнку.
  4. Теперь плавно вдыхайте воздух, а вес тела переносите, чтобы спина и бедра оказались поднятыми вверх.
  5. Вам следует добиться максимального подъема тела, чтобы в конечном итоге оно образовало латинскую букву V, только в перевернутом виде.
  6. Обратите внимание: голова располагается между плеч достаточно свободно.
  7. Постарайтесь зафиксировать положение на несколько секунд. Спину сохраняйте ровной.
  8. Затем нужно медленно, аккуратно вернуться в первоначальное положение.

Рекомендуется повторять элемент по 12 раз, делать сразу три подхода.

Боковая планка

Хорошее упражнение, с которым можно устранить жировые отложения, отеки на животе, на бедрах.

  1. Исходная позиция на левом боку.
  2. Ноги вытяните, они должны быть прямыми.
  3. Теперь нужно опереться на руку, чтобы ваше тело образовало диагональ с полом.
  4. Бедра аккуратно поднимайте. От плеч до самых щиколоток должна создаваться прямая линия.
  5. Вам необходимо сохранять постоянное положение тела и при этом поднимать верхнюю ногу.
  6. Угол тела обязательно сохраняйте, а колено подносите к груди, плавно сгибая ногу в коленном суставе.
  7. Постарайтесь зафиксировать позицию на две секунды.
  8. Затем аккуратно возвращайтесь в стартовую позицию.

Тренеры советуют выполнять упражнение в четыре подхода, по 10 повторений в каждом.

Динамическая планка

Отличное упражнение для укрепления мышц груди, плеч, для избавления от лишних жировых отложений в области бедер, живота. Здесь задействует достаточно много групп мышц, поэтому элемент особенно полезен. Очень важно его грамотно выполнять.

  1. Становитесь в планку, при этом ваши локти должны располагаться прямо под плечами.
  2. Проследите, чтобы все тело было вытянуто в струнку, от пяток до головы.
  3. Затем вам нужно аккуратно перевести руку в позицию, характерную для отжимания.
  4. Повторите движение с другой рукой. Теперь вы будто отжались.
  5. Затем следует опустить предплечья по очереди, плавно, чтобы аккуратно вернуться в первоначальное положение.
  6. Приходит время смены сторон. Выполняйте все то же самое, но только начинайте с другой руки.

Рекомендуется делать по 15 повторений для каждой стороны тела.

Ножницы

Достаточно простое, но вполне эффективное упражнение, если выполнять его регулярно, с необходимым количеством повторений.

  1. Ложитесь на спину. Ладони должны быть вдавлены в пол.
  2. Руки разрешается поместить под таз, повернув их ладонями вниз. Это может пригодиться для защиты нижней части корпуса.
  3. Отрывайте ноги от пола одновременно. При этом вы должны почувствовать сильное напряжение от сокращения мышц живота.
  4. Следите, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
  5. Теперь плавно отрывайте одну ногу от пола, затем другую. Ноги нужно поднимать по очереди, но при этом пола они касаться не должны, сохраняйте позицию.

Лучше повторять по 10 раз, но в четыре подхода.

Лучшие продукты для сжигания жира

Советуем рассмотреть следующий список продуктов. Именно они могут стать вашими лучшими помощниками при избавлении от спасательного круга. Постарайтесь включить как можно больше разных продуктов из списка в ваше меню.

  • Апельсины, грейпфруты.
  • Огурцы.
  • Яблоки, лучше брать зеленые.
  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
  • Арахис. Его надо употреблять в ограниченных количествах.
  • Овсяная каша.
  • Зеленый чай. Готовьте его без сахара, но с дольками лимона.


Любое из этих состояний означает лишь то, что у вас уже имеется лишний вес (и видимо не маленький), который сосредоточен в средней части тела. Для этого важно выбрать для себя подходящую диету и следовать ей с большой, я бы сказал, одержимостью для получения нужного результата.

Не каждая диета составляется с учетом всех деталей вашего телосложенияСамый Важный Секрет Твоей Фигуры читайте, и не каждая диета может дать вам те результаты, на которые вы рассчитываете. Ваши ожидания, после завершения диеты, не оправдываются лишь в том случае, если в вашем рационе питания содержится много плохих углеводов.
Возможно, что у вас имеются определенные проблемы с эндокринной системой, или вы, наряду с диетой, принимаете какие-либо медицинские препараты, побочным эффектом которых является набор веса. Также вы можете находиться в менопаузе, когда гормональные сбои организма не позволяют поддерживать стабильный вес.

Главные три препятствия

Прием необходимых для здоровья препаратов, менопаузаКак не набрать лишний вес во время менопаузы? или проблемы со щитовидной железой – это главные три препятствия, которые сложно обойти в борьбе с лишним весом. Но если проблема с весом связана лишь с употреблением большого количества плохих углеводов, то эту ситуацию можно выправить с легкостью. Суть такой коррекции питания заключается в ограничении приема плохих углеводов, перехода на хорошие углеводыУглеводы в продуктах! Нужно ли их бояться? и, в целом, ограничение углеводов хотя бы на небольшое время. Суточная доза углеводов для вас теперь должна составлять не более 30 г в день, но для скорейшего получения заметных результатов стремитесь снизить и даже такое количество употребляемых углеводов.

Всё записываем!

Поэтому берем блокнот или большую тетрадь (пусть это будет ваш личный журнал трансформации, в котором присутствует фото желаемого результата) и первым делом подсчитываем количество углеводов, которое вы потребляете в день. И так в течение недели. В конце недели пролистайте страницы от начала и до конца недели. Вы с легкостью просуммируете все углеводы, которые запихнули в себя. Полученный результат делим на 7 и получаем нужный вам результат. Не удивляйтесь, если он будет гораздо более 30г в сутки. Но зато теперь вы можете внести в свой рацион питания необходимые изменения.

Еще одним важным пунктом является подсчет объема фруктов и овощей, которые вы потребляете в день. Здесь особо экономить не стоит, но не переусердствуйте. По общим мировым подсчетам, среднестатистический человек не получает суточную дозу всех витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах. Так вот диета для снижения веса и жира в области талии просто-таки должна включать в себя большое количество разнообразных фруктов и овощей.

Вам необходима чашка кофе по утрам, чтобы взбодриться?
Останавливаетесь ли вы в вашей любимой булочной каждое утро перед работой?
А после работы?
Может вам уже пора серьёзно ограничить себя в поедании плохих углеводах (сдобное тесть, выпечка, фаст-фуд) и вместо этого позволить себе чашечку латте (это не капучино, хотя и похоже) или обычный кофе, но в середине дня.

Но лучше всего остановить свой выбор на зеленом чае. В зеленом чае содержится огромное количество антиоксидантов, которые обладают свойством сжигать жир и регулировать вес.

Также вам следует немного увеличить потребление постного мясаМясо, как оно есть. И как его есть? и легко усвояемых жиров. Улучшенные жиры – это омега-3 жирные кислоты и моно- и полиненасыщенные жиры. В рыбе содержится большое количество этих жирных кислот, особенно, в лососе (не зря, наверное, так полюбились и прижились суши с полосками янтарно-оранжевой семги в виде рулетиков). Для готовки старайтесь использовать оливковое масло вместо сливочного или маргарина. Масло канолы (рапсовое масло) и льняное масло хорошего качества позволят вашему обмену веществ работать в нужном направлении.

Проследите, какой объем пищи вы потребляете за один присест

Если вы разделите свою порцию еды на маленькие порции, которые вам придется съедать чаще, но меньше, это будет более эффективным средством для снижения лишнего веса. Но для начала вам нужно научиться отмерять то количество еды, которое вам необходимо для употребления в сутки, с учетом всех калорий и микроэлементов. Позже вы научитесь уже на глаз определять, какое количество и какой вид еды должен находиться у вас на тарелке.

Следуя этим нехитрым советам, можно уверено и эффективно сбросить вес, в том числе и в области живота.

Тэги диета дневник питания талия

Как избавиться от «спасательного круга» на животе

Складки жирового слоя по бокам и на животе в зоне талии можно увидеть как у женщин, так и у мужчин, но у женщин они встречаются чаще. Убрать складки, визуально портящие фигуру, – заветная мечта тех и других. Она вполне осуществима при определенных волевых и физических усилиях. Однако жир в этой области появляется быстрее и уходит медленнее, чем аналогичная ткань на других участках тела, поэтому нужно быть готовым к тому, что избавляться от него придется дольше. Чтобы избежать возвращения «спасательного круга», придется всё время быть настороже.

Причины появления проблемы

Основные причины образования «спасательного круга»: малоподвижный образ жизни и неправильное питание.

Причин возникновения складок на талии всегда несколько. Прежде чем приступать к борьбе с ними, нужно постараться учесть все провоцирующие факторы и определить, какой из них преобладает, чтобы минимизировать его влияние. Появление «обруча» на животе и боках может быть вызвано такими причинами:

  • Набор веса. Здесь проявляется «эффект матрешки»: лишний вес, в свою очередь, может быть спровоцирован несколькими условиями. Переедание – основное, но далеко не единственное возможное из них. Излишки жировой ткани могут откладываться из-за гормональных сбоев, нарушения обмена веществ, неправильно составленного рациона, недостатка физической активности и т.д.
  • Слишком быстрая потеря веса: кожа и мышцы на животе не успевают подтягиваться, на месте ушедших килограммов появляется полупустой кожный мешочек. Он отвисает вокруг боков и талии, как напоминание о том, что быть худым не обязательно означает быть стройным.
  • Беременность и роды. После появления на свет ребенка женщина худеет сразу на несколько килограммов, ее живот начинает напоминать кожный «фартук».
  • Слабость мускулатуры в области живота.
  • Последствия внутриполостного хирургического вмешательства. Операция может нарушить мышечный тонус и стать причиной резкого похудения, дряблости мышц брюшного пресса.

Определив, какие из этих причин больше повлияли на появление косметического изъяна фигуры, можно приступать к разработке плана борьбы с ним. Наиболее эффективен комплексный подход, так как физическая активность будет приносить слабый результат без диеты, а косметические процедуры не помогут без регулярных тренировок.

Как спастись от «спасательного круга»

Эффективные упражнения для живота и боков

Большая часть жировых тканей, образующих «спасательный круг», состоит из висцерального жира, который отличает особая устойчивость, поскольку он представляет собой неприкосновенный запас, расходуемый лишь в самых крайних случаях. Для женщин, на которых лежит основная ответственность за продолжение рода, это особенно важно. Организм человека продолжает подчиняться законам, выработанным в ходе эволюции сотни тысяч лет назад. Чтобы заставить его растратить этот запас, приходится искусственно создавать самим себе экстремальные условия. Добиться этого можно увеличением физических нагрузок и диетой, исключающей систематическое употребление тугоплавких жиров – свиного сала, жирных сортов говядины и баранины, а также легко усваиваемых «быстрых» углеводов, самым известным и популярным из которых является сахар.

Гимнастика

Убрать спасательный круг в зоне живота и боков можно с помощью упражнений, подходящих и для женщин, и для мужчин. Примерный комплекс:

  • Подъем гантелей в горизонтальном наклоне. Лечь на пол на живот. Держа гантели параллельно корпусу и опираясь на них, выпрямить руки в локтях, создав две точки опоры. Третьей точкой должны быть пальцы выпрямленных в коленях ног. Ступни при этом расположены перпендикулярно полу, голова выпрямлена, а весь корпус представляет собой прямую линию, наклоненную к полу под острым углом. Поочередно сгибать в локте то правую, то левую руку, отрывая ее от пола, поднимая гантель и опираясь на пальцы ног и противоположную руку.
  • Вертикальные наклоны с гантелями. Встать прямо, держа гантели в опущенных руках перед собой, совершать наклоны туловища вперед с касанием пола гантелями, затем выпрямляться. Ноги при этом не сгибать в коленях, руки – в локтях, спину и голову держать прямо.
  • Выпады с гантелями. Встать прямо, колени и спину выпрямить, голову поднять, руки опустить вниз, держа в них гантели. Опираясь на всю ступню, сделать выпад вперед правой ногой, согнув правое колено под прямым углом, а левым коленом коснуться пола. Затем повторить выпад, поменяв ноги. При этом руки с гантелями в них все время держать выпрямленными по бокам корпуса.
  • Приседания с гантелями. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, руки согнуть в локтях, держа гантели на уровне плеч. Присесть, продолжая так же держать гантели. Выпрямить корпус, разогнув колени, гантели поднять вверх, на выпрямленных в локте руках.
  • Отжимания с упором на фитбол. Принять положение для отжиманий: ступни перпендикулярно полу, ноги выпрямлены в коленях, руки в локтях. Сгибать-разгибать локти, опираясь на лежащий на полу фитбол, обхватив его для фиксации разведенными пальцами кистей рук с обеих сторон.
  • Расположив корпус животом вниз, зажать фитбол в верхней части между ступней разведенных и выпрямленных горизонтально ног, опираясь на прямые руки. Голову и спину держать прямо, параллельно полу. Покачивая ногами фитбол, поворачивать нижнюю часть корпуса вправо-влево.
  • Шаги альпиниста. Встать в положение для классических отжиманий, упершись ногами и руками в пол. Подтягивать по очереди колени, стараясь коснуться ими груди, затем возвращаться в исходное положение.

Регулировать нагрузку позволяет вес гантелей и кратность повторения – в мужском варианте то и другое больше.

Тренировки следует проводить через день. Женщины выполняют каждое упражнение комплекса 5-7 раз, мужчины – 10-15 (в зависимости от уровня физической подготовки). Отдых перед новым упражнением составляет не более 1 минуты.

Диета

Из рациона нужно исключить всё сладкое, любую выпечку из белой муки, в том числе белый хлеб, макаронные изделия, белый рис и картофель тоже под запретом. Рекомендуются цельные крупы, сырые и тушеные овощи, мясо кролика, курицы, индейки, на десерт – сухофрукты и фрукты (кроме бананов и винограда). Основу рациона составляют белки и сложные углеводы, допустимо небольшое количество животных жиров. Количество соли в пище нужно сократить до минимума, поскольку она задерживает влагу в организме. Питание должно быть шестиразовым, величина порции не превышает объема двух соединенных вместе кулаков. Питьевой режим предполагает ежедневную норму в количестве двух литров чистой негазированной воды.

Помимо тренировок и диеты, полезны горячие ванны с ароматическими маслами, обертывания с использованием антицеллюлитных масок, массаж и самомассаж проблемных зон. Это не только поможет избавиться от «спасательного круга» на животе, но и предотвратит его появление в будущем.

4 типа полноты: как избавиться от «спасательного круга» на талии и от галифе

Стрессорная полнота

Характерная особенность: отсутствие талии и объемный живот.

Развивается в условиях постоянного нервного напряжения. За счет того, что надпочечники обильно выбрасывают в кровь гормон кортизол. А он влияет на жировой обмен так, что жир откладывается в области живота и внутренних органов, образуя своего рода «спасательный круг».

При таком типе полноты увеличивается риск заболевания сердца и сосудов.

Как похудеть: в первую очередь нужно устранить источники стресса или уменьшить их влияние. Вторым пунктом будет отказ от сладостей, мучного, жирного и включение в рацион овощей и фруктов, яиц, мяса, творога. Третьим – кардионагрузки. Бег трусцой, спортивная или скандинавская ходьба укрепят сердечно-сосудистую систему и помогут избавиться от ненавистного жира.

Сахарная полнота

Характерная особенность: нависающие складки на боках.

Развивается при злоупотреблении сладкой и мучной пищей. Непереработанные инсулином излишки глюкозы превращаются в жир и откладываются на боках.

Такой тип полноты повышается риск развития сахарного диабета.

Как похудеть: очень важно следить за гликемическим индексом потребляемых в пищу продуктов. Исключить из рациона финики, бананы, виноград, изюм, фабричные фруктовые соки, газировку, всю сладкую выпечку. Включить – свежие овощи, из фруктов: яблоки, груши, цитрусовые; яйца, мясо птицы. В спорте отдать предпочтение кардионагрузкам вроде бега, эллипса, скандинавской ходьбы и аэробике.

Тестостероновая полнота

Характерная особенность: фигура без женственных очертаний, обвисшие складки на руках вместо трицепсов, горизонтальные складки на спине. Развивается с возрастом, когда уровень женских гормонов падает, а мужских – повышается. Мышечная масса снижается и они теряют тонус, дрябнут.

Такой тип полноты влечет за собой замедление обмена веществ, истончение костей и развитие остеопороза.

Как похудеть: необходимо соблюдать нормы потребления в день белков/жиров/углеводов. Из спорта будет идеален силовой тренинг. Работа с весами укрепит мышцы, приведет их в тонус и поможет вернуть фигуре женственные формы.

Эстрогеновая полнота

Характерная особенность: непропорционально большие бедра и ягодицы.

Развивается при избытке женских половых гормонов и переедании. Такой тип полноты создает большую нагрузку на суставы ног.

Как похудеть: при таком типе полноты ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Иначе верх тела будет худеть, а низ так и оставаться непропорционально большим. Но важно следить за питанием – исключить из рациона сладкое, мучное, жареное; включить – овощи, птицу, яйца, творог. Из физических нагрузок будет идеальными бег, спортивная ходьба – для жиросжигания. Плавание поможет развить спину и плечевой пояс, тем самым уравновесив фигуру. Также подойдут занятия в тренажерном зале.

Офисная полнота

Характерная особенность: равномерно увеличивается в объеме все тело.

Развивается у людей, которые раньше были активны в спорте, а сейчас ведут преимущественно сидячий образ жизни. Обмен веществ резко замедляется и жир начинает скапливаться во всех проблемных местах.

Такой тип полноты повышает риск развития многих заболеваний: от гипертонии и атеросклероза, до диабета и нарушения детородной функции.

Как похудеть: питаться 3 раза в день не переедая, включить в рацион больше свежих овощей, зелени, фруктов с низким гликемическим индексом. Из физической нагрузки подойдет силовая аэробика или кардио в сочетании с силовым тренингом. Главное – регулярность.

Как с помощью одежды выглядеть моложе и стройнее:

  • Одежда, которая молодит: да, это правда работает!

  • Обман зрения: 8 принтов, которые сделают вашу фигуру идеальной

  • Как выбрать брюки, которые сделают талию тоньше

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *