Похудеть на 4 кг

Как похудеть на 4 кг за месяц — эффективная программа для сброса веса

Часто бывает так, что по различным причинам человеку требуется похудеть на определенное количество килограммов за фиксированный период времени, например, на 4 кг за месяц. Только скинуть такое число лишних кг толстяку, весом 100 с гаком и чуть располневшей девушке с парочкой лишних килограммов – совсем не одно и то же, ведь усилия (диета и физические упражнения), направленные на качественное похудение, в данных случаях будут абсолютно разными, но есть несколько универсальных советов, как похудеть на 4 кг за месяц, о которых и пойдет речь ниже.

Как похудеть за месяц

В современном мире существует масса самых разнообразных способов, как похудеть на протяжении месяца. Выбор похудательной методики будет обусловлен числом лишних килограммов, от которых нужно избавиться за столь непродолжительный срок. В идеале лучше худеть с помощью комплексного подхода к борьбе с ожирением. Придется на целый месяц:

  • сесть на какую-нибудь эффективную диету или просто грамотно скорректировать свой привычный рацион;
  • подключить к диете разумную физическую нагрузку;
  • отказаться от вредных привычек;
  • соблюдать правильный питьевой режим;
  • каждый день обеспечивать себе здоровый восьмичасовой сон.

Как похудеть на 4 кг

Четыре килограмма – не такое уж и большое число, но не всем удастся избавиться от данного количества лишнего веса быстро и без особых усилий. Если похудеть надо срочно, лучше сесть на одну из популярных белковых диет или жесткую монодиету. Если спешить некуда, можно начать практиковать разгрузочные дни, плавно уменьшить размер привычных порций или просто взять за привычку делать утреннюю зарядку. Такие способы помогут похудеть медленно, но и особого вреда здоровью не нанесут. Какой из методов снижения веса для вас окажется самым оптимальным – решайте сами.

Как сбросить 4 кг за месяц

Похудение за месяц на 4 кг считается плавным, а не резким снижением веса, которое абсолютно безвредно для здоровья. По научным подсчетам среднестатистический человек способен сжигать около 200 грамм жира в день при условии соблюдения диеты и регулярных тренировок. Чтобы похудеть, нужно ежедневно терять примерно 130 грамм жира – это меньше вышеуказанной нормы, поэтому жесткие меры борьбы с избыточным весом при таком подходе не понадобятся. Все, что будет нужно – внести некоторые коррективы в свое привычное меню и начать регулярно тренироваться.

Без вреда здоровью

Как скинуть 4 кг за месяц, при этом не навредив здоровью? Очень просто: начать питаться правильно, а также немного увеличить свою физическую активность. При таких условиях вес уйдет стопроцентно и безвозвратно, главное – после похудения не съедать сразу килограммами всевозможные калорийные вкусности, а сделать здоровое, рациональное питание образом жизни. Основные принципы такой методики:

  1. Есть можно все, но продукты из категории нездоровых (жареное, жирное, мучное, сладкое, копченое, соленое) позволять себе лишь изредка.
  2. Ограничить сахар и соль во всех проявлениях.
  3. По возможности избегать еды промышленного производства, отдав предпочтение натуральной домашней.
  4. Полюбить каши, свежие овощи и фрукты.
  5. Стараться постоянно пребывать в движении.

Без диет

Лучшим вариантом мягкого похудения будет незначительное уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1500 ккал и подключение небольшой кардионагрузки. Хорошо способствуют снижению веса бег, плавание, фитнес, дыхательные гимнастики, даже обычная ходьба. А на счет калорий, их можно легко планировать наперед с помощью специальных программ-калоризаторов, где будут правильно просчитаны все необходимые для нормального функционирования организма группы питательных веществ – белки, жиры, углеводы.

Без тренировок

Если у вас нет времени или возможности тренироваться дома либо в спортзале и вы не знаете, как похудеть на 4 кг за месяц, можете попробовать похудеть без физнагрузки, а только на ограничениях в питании. Тогда вам нужно запомнить некоторые важные правила:

  1. Ограничить свой рацион согласно принципам правильного питания.
  2. Отказаться от позднего ужина в пользу стакана обезжиренного кефира с ложкой отрубей.
  3. Питаться дробно, не передать, не запивать пищу.
  4. Следить за количеством потребляемой жидкости.
  5. Забыть о калорийных перекусах на ходу.
  6. Рассчитывать калорийность дневного рациона и соотношения БЖУ согласно схеме: завтрак – 30%, ланч – 10%, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 15%.

Программа похудения на месяц

Чтобы мотивировать себя на успех в похудении, четко соблюдать условия диеты, даже не думая о срывах, а в итоге получить заветный ожидаемый результат на весах, нужно составить свою индивидуальную программу похудения. Другими словами, это будет ваша личная пошаговая инструкция к действиям: что, в каком количестве или на протяжении какого времени, когда и пр. Здесь вы должны прописывать абсолютно все ваши шаги на пути к стройной фигуре: калорийность продуктов и приемов пищи, время и длительность тренировок и т. д.

Как рассчитать снижение веса

Существуют математические формулы, как рассчитать свой идеальный вес, время для ликвидации лишних килограммов, количество калорий, необходимых организму для комфортного похудения. Их можно найти в сети и нужные числовые значения этих понятий вычислить самостоятельно. Проще же такие данные подсчитать с помощью счетчиков калорий, которых в интернете очень много. Специальная программа поможет сориентироваться в условиях снижения веса в вашем конкретном случае и построить собственный график похудения на месяц, исходя их нынешних параметров.

Упражнения

Нелишним будет составление плана индивидуальных тренировок, чтобы похудеть на 4 кг за месяц. Он должен включать основные упражнения на месяц для похудения, какие вы планируете выполнять во время регулярных занятий дома или в фитнес-клубе. Такую программу можно составить с помощью тренера, который порекомендует, какие виды физнагрузки будут максимально эффективными для вашего похудения или самостоятельно, взяв за основу советы и популярные видеотренировки в сети. Важно указать в плане не только названия упражнений, но и количество подходов или длительность выполнения.

Диета

Перед тем, как планировать похудеть на 4 кг за месяц, стоит определиться, как вы будете корректировать свое меню. Надо помнить, что, во избежание проблем со здоровьем, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Целый месяц питаться одними только диетическими низкокалорийными овощами – большая ошибка, ведь организму нужны еще жиры и белки, а это мясо, крупы, молочные продукты и другая еда. Всегда нужно следить за здоровым балансом питательных веществ в ежедневном рационе, фиксируя все значения в своей программе похудения на 4 кг за месяц.

Видео: мотивация для похудения

Несложные диеты и 4 кг лишнего веса исчезнут без следа

Всего четыре килограмма отделяют вас от идеальной физической формы? Это не настолько серьезная проблема. Существует множество диет, и сбросить 4 кг не так уж и сложно. Все эти диеты рассчитаны на различные промежутки времени, и вы можете выбирать любую понравившуюся.

Диета «Минус 4 кг за месяц»

Такая длительная диета считается наиболее безопасной для здоровья, почти не имеет противопоказаний и позволяет легко избавиться от лишнего веса. Для диеты 4 кг за месяц достаточно выполнять несложные правила:

  • По утрам завтракать в обязательном порядке (каша, мюсли, творог или яйца);
  • На второй завтрак съедать либо 1 яблоко зеленого цвета, либо 1 апельсин;
  • В обед кушать нежирный супчик и 100-150 граммов отваренной рыбы или курицы с гарниром из тушеных овощей или овощным салатом, но только без майонеза;
  • В полдник пить отвар шиповника или зеленый чай, но без сахара;
  • На ужин (не позднее 19.00) есть салат из овощей и зелени.
  • Перед сном (за 1 час) пить 1 стакан обезжиренного кефира.

Это даже не совсем диета, а скорее просто система здорового питания, в основе которой лежит исключение из рациона жареной, жирной и острой пищи. Рис, картофель и даже кондитерский изделия разрешены, но в небольших количествах. А вот употребление сахара, соли и алкоголя рекомендуется свести к минимуму. Физические нагрузки во время диеты 4 кг, помогут сделать формы более четкими и грациозными.

Диеты 4 кг за неделю

Однако не всегда есть время растягивать процесс похудения на такой длительный промежуток и выход есть. Но необходимо подчеркнуть, что быстрые способы избавления от излишнего веса подходят не всем, и перед началом скоростной диеты следует проконсультироваться с врачом.

Первый вариант диеты 4 кг

  • Понедельник: 3 столовые ложки отваренного риса нужно растянуть на весь день. При этом рис должен быть без сахара и соли. Без ограничений можно пить зеленый чай, фильтрованную воду, травяные настои и отвары, но так же без сахара.
  • Вторник: в течение дня можно съесть 4 вареные или запеченные в духовке картофелины без соли. Жидкости без сахара можно, без ограничений.
  • Среда: на целый день разделить 300 граммов обезжиренного творога. Утром можно побаловать себя чашечкой некрепкого кофе без сахара. Питьевой режим тот же.
  • Четверг: 5-6 куриных яиц отварить вкрутую и есть на протяжении всего дня. Несладкие чай, настои и вода без ограничений.
  • Пятница: половина вареного цыпленка без шкурки растягивается на целый день. Питьевой режим тот же.
  • Суббота: можно есть любые фрукты за исключением бананов и винограда.
  • Воскресенье: этот день является разгрузочным. За целый день необходимо выпить только 2-3 литра минеральной воды без газа.

Этот вариант диеты 4 кг за неделю не рекомендует проводить никаких физических нагрузок, разрешены неторопливые прогулки и легкая утренняя гимнастика.

Второй вариант диеты минус 4 кг за неделю

Это более щадящий вариант, но в нем предусмотрены получасовые физические упражнения, благодаря которым лишние килограммы исчезнут без следа. Меню на каждый день довольно однообразно и помимо указанных продуктов следует ежедневно пить не менее двух литров воды без газа.

Меню диеты 4 кг за неделю

  • Завтрак: 1 чашка чая или натурального кофе без сахара, 30 граммов хлеба, 20 граммов обезжиренного сыра.
  • Второй завтрак: 1 киви.
  • Обед: 200 граммов вареной рыбы, курицы или мяса, 300 граммов салата из овощей и зелени.
  • Полдник: 1 яблоко зеленого цвета, 1 грейпфрут или 2 мандарина.
  • Ужин: 150 граммов обезжиренного творога или 250-300 граммов салата из овощей, заправленного растительным маслом.

Худеем в кратчайшие сроки – диета «4 за 4»

Цель диеты сбросить 4 кг за 4 дня и для этого необходимо есть только 1-2 вида продуктов, но зато кушать можно при первом появлении чувства голода. Пищу следует принимать довольно часто (до 6 раз), но только небольшими порциями. В последний день диеты в меню включено вино, поэтому стоит начинать диету «минус 4 кг за 4 дня» так, чтобы последний день приходился на выходные.

  • Первый день: можно есть отварной рис, и пить томатный сок, все без соли.
  • Второй день: этот день отведен для кефира и творога, естественно, обезжиренных.
  • Третий день: разрешено есть куриное мясо без шкурки и жира, и пить зеленый чай без сахара.
  • Четвертый день: меню этого дня состоит из нежирного сыра твердых сортов и красного сухого вина. Но не стоит злоупотреблять вином и употреблять его более чем 50-100 граммов за раз.

С помощью этой диеты сбросить 4 кг не составит труда, но следует очень осторожно из нее выходить и в течение 5-7 дней избегать жирной, жаренной и острой пищи. Кроме того порции должны быть небольшими.

Как похудеть за месяц: 5 советов, которые действительно работают

На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед — овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин — самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.

Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.

Физическая активность

Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.

Хотя бы 20−30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет — утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не зацикливайтесь!

Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.

Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.

А вы уже подготовили свое тело к лету?

Смотрите также: «Нужно ложиться под штангу»: как три года тренировок изменили девушку с весом 136 килограммов

Понравилось? Хотите быть в курсе обновлений? Подписывайтесь на наш Twitter, страницу в Facebook или канал в Telegram.

Стройность в кратчайшие сроки: как избавиться от 4 кг за неделю

Если вам срочно нужно похудеть (перед поездкой на море, перед праздником, или просто чтобы наконец-то добиться своей цели), то вам помогут простые и эффективные диеты. С помощью одной из них вы сможете сбросить 4 кг за неделю и обрести идеальные параметры.

Быстрая диета на неделю

Диета относится к низкокалорийным и довольно жестким. Но, если вам нужно справиться с такой целью, как похудеть на 4 кг за неделю, то непременно обратите на нее внимание.

Меню:

  • Завтрак довольно скромен: чашка зеленого чая (конечно, без сахара);
  • Второй завтрак: яйцо, отваренное вкрутую, а также 7 свежих слив либо 10 черносливин;
  • Обед: 200 грамм вареного нежирного мяса (это может быть и рыба), а также 100 г натертой на терке моркови;
  • Полдник: 50 г нежирного сыра, апельсин, яблоко или половинка грейпфрута;
  • Ужин: стакан простокваши или нежирного кефира.

В процессе диеты рекомендуется пить как можно больше чистой воды. Хорошо, если диета будет дополнена качественными физическими нагрузками. Диета легко даст вам возможность сбросить 4 кг веса, а, если повторять данный режим питания раз в неделю, то можно похудеть на значительно большее количество килограмм.

Малоуглеводная диета на неделю

Меню:

  • Завтрак: ржаной сухарик с сыром, черный кофе без сахара;
  • Второй завтрак: нежирный натуральный йогурт, апельсин либо яблоко;
  • Обед: овощной суп (из капусты, томата, лука и моркови), отварное мясо, салат из капусты либо зелени;
  • Полдник: 250 г йогурта или 200 г нежирного йогурта или салат из овощей;
  • Ужин: вареная гречка, тушеные овощи либо одно яблоко.

Диета предполагает употребление большого количества воды, отказ от сладостей, выпечки и алкоголя. Пища не должна быть соленой. Также вам нужно как можно больше двигаться. Нужно быть готовым к тому, что в первые пару дней может резко ухудшиться самочувствие, но со временем организм привыкнет, и диета будет переноситься легче. Выходить из диеты нужно постепенно. С данным режимом нужно быть осторожной, если у вас есть заболевания печени либо почек.

Диета «Неделька»

Если вы не знаете, как легко похудеть на 4 кг за неделю, попробуйте данную диету. Она довольно простая и не очень голодная, поэтому может стать очень хорошим вариантом.

Меню:

  • Завтрак: чашка чая либо кофе (немножко сахара допускается);
  • Второй завтрак: небольшой ломтик хлеба, 50 г нежирного отварного мяса;
  • Полдник: чай ли кофе;
  • Обед: вареное яйцо, 150 г отварного нежирного мяса, 20 г сыра твердых сортов;
  • Ужин: 150 г запеченного либо отварного мяса, овощной салат с оливковым либо растительным маслом, чашка чая из трав.

Диета может вполне считаться сбалансированной и не очень строгой. Если вам нужно сбросить больше килограмм, то вы можете повторять ее раз в месяц.

Стоит помнить, что любая диета должна совмещаться со здоровым, правильным образом жизни и физической активностью. Проанализировав свои привычки и определив верное направление, вы сможете разработать для себя идеальный метод похудения на 4 кг за неделю, при этом ваш организм очистится, а лишние килограммы не вернутся.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *