Можно ли не завтракать?

Нужно ли нам завтракать по утрам

Здравствуйте друзья.

Все мы помним знаменитое выражение – завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу. Нас с детства учили, что утренний прием пищи один из самых важных, наполняет организм энергией для жизнедеятельности в течение дня. Но так ли это на самом деле? В последнее время в средствах массовой информации появились сообщения, что от завтрака можно и даже нужно отказаться. Где же истина? В этой статье мы поговорим, нужно ли обязательно завтракать по утрам, разберем все «за» и «против» раннего приема пищи.

Польза завтрака

Врачи утверждают, что пользу завтрака для организма человека не переоценить. Наши предки многие века считали утренний прием пищи наиболее полезным и важным. Современные исследования подтверждают это мнением, сложившееся веками.

Полезные свойства завтрака:

  1. Способствует разжижению крови. За время ночного сна движение крови замедляется, что приводит к слипанию тромбоцитов и формированию тромбов. В результате повышается риск развития инфаркта миокарда. По статистике, сердечный приступ в 70% клинических случаев диагностируют в утренние часы. Завтрак предупреждает патологическое тромбообразование и является методом профилактики инфаркта миокарда.
  2. Усиливает скорость обменных процессов. Завтрак активизирует метаболизм в тканях и «разгоняет» обмен веществ. Это предупреждает набор лишних килограммов и развитие ожирения.
  3. Нормализует затраты калорий. Завтрак наполняет организм энергией, необходимой для физической и умственной жизнедеятельности. Для поддержания здоровья, большая часть калорий должна затрачиваться в первой половине дня, а этому способствует именно утренний прием пищи.
  4. Поддерживает рациональность режима питания. Для укрепления здоровья между приемами пищи должны быть небольшие временные перерывы (3-5 часов). Если отказаться от утреннего приема пищи, перерывы между трапезой удлиняются, что приводит к застою желчи и развитию желчнокаменной болезни. Кроме того, поздний прием пищи обычно смещает время ужина, что способствует перееданию и ухудшению ночного сна.
  5. Способствует поступлению в кровь глюкозы, которая является основным источником энергии для головного мозга. Это улучшает умственную работоспособность, нормализует ментальную деятельность, защищает нервную систему от разрушительного воздействия стресса.

По рекомендациям ВОЗ завтрак должен быть питательным, но легким. Калорийность утренней трапезы не должна превышать 35% суточного рациона. Обычно у людей первый прием пищи состоит из яиц, овсяной каши, бутербродов, творога, йогурта, выпечки, чая, кофе или сока. Но правильно ли так питаться по утрам?

Почему необходимо отказаться от завтрака?

Все вышеперечисленные свойства утреннего приема пищи показывают позитивные свойства завтрака. Неужели есть и негативная сторона ранней трапезы? По мнению некоторых ученых, вред от завтрака может привести к нарушению трудоспособности и снизить качество жизни. Приведем в пример теорию американского доктора-натуропата Пола Брэгга.

В течение ночного сна организм работает в экономном режиме и практически не растрачивает энергию, получаемую с пищей в течение дня. Утром нет необходимости пополнять энергетический запас, так как для старта работы организма есть резервы. Для запуска метаболических процессов, Пол Брэгг рекомендует выпивать 1-2 стакана теплой, можно подкисленной лимонным соком, воды. Ранний прием пищи растрачивает калории на переваривание нутриентов, что, по сути, является бесполезным биологическим процессом.

После пробуждения организм не способен переваривать продукты и поступление пищи инициирует как стресс. Трапеза вызывает эмоциональную вялость и снижение физической активности, усиливает сонливость и апатию. Все это нарушает трудоспособность в первой половине дня. Вот почему так вредно завтракать.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, часто тренируются по утрам или совершают утренние пробежки. По мнению спортивных врачей, трапеза утяжеляет физическую активность и снижает эмоциональную готовность к спортивным достижениям. Нужно ли завтракать перед утренними пробежками? Ответ однозначный – нет.

Некоторые люди не могут завтракать после пробуждения. Особенно это касается полуночников, биологические часы которых относят к разряду «сов». Утренний прием пищи у «сов» может вызвать тошноту, метеоризм, головную боль, снижение памяти и замедленные реакции на внешние раздражители. В таком случае, от ранней трапезы необходимо отказаться. На вопрос нужно ли завтракать, если совсем не хочется, ответ отрицательный. Не стоит «ломать» свой организм и инициировать стрессовые ситуации для нервной системы. В таком случае, начать прием пищу лучше с ланча (второй завтрак), что будет гораздо полезнее для здоровья.

Где же истина?

Сторонники и противники завтрака приводят массу аргументов в пользу утреннего приема пищи или отказа от ранней трапезы. Бывает трудно разобраться в этом вопросе, чтобы окончательно примкнуть к тому или иному движению. На мой взгляд, истина лежит в индивидуальном подходе. Необходимо прислушиваться к своему организму, который часто дает нам правильные подсказки.

Если утром вы испытываете чувство голода, то прием пищи необходим. Важно не игнорировать запросы организма и не пропускать завтрак. В противном случае, нарушаются обменные процессы и повышается риск развития болезней пищеварительного тракта. Если чувство голода отсутствует, не нужно есть через силу, иначе вы сильно навредите организму. Помните, организм еще не проснулся и не готов работать для переваривания пищи. Можно ограничиться лишь чашкой чая, цикория или выпить сок. У некоторых людей первый прием пищи должен быть не ранее 2-3 часов после пробуждения. Необходимо выделить время для позднего завтрака на работе или взять пищу с собой.

Отдельно хочется сказать о пользе и вреде плотного завтрака. Ни один специалист не посоветует принимать жирные и тяжелые на желудок продукты после пробуждения. Плотным может быть комплексный обед, который предполагает прием первых и вторых блюд. И это физиологически обосновано. К середине дня организм нуждается в пополнение затраченных калорий для людей, которые работают по стандартному графику.

Ранняя трапеза не должна быть излишне калорийной и объемной. «Тяжелые» продукты могут свести к минимуму полезное влияние утреннего приема пищи на организм. Употребляйте легкий завтрак, который не перегружает желудок и печень. Полезно завтракать именно кашами, например овсяной, манной или пшенной.

Время завтрака

Временные промежутки для утреннего приема пищи могут быть разные. По стандартам первый завтрак приходится на 7.00-8.00, второй – 10.00-11.00. Не обязательно принимать пищу в 2 приема, можно пропустить один прием в зависимости от чувства голода и режима дня. Некоторые люди вообще не принимают пищу в указанные часы, что в большинстве случаев не вредит здоровью.

Врачи рекомендуют на завтрак употреблять теплые напитки (чай, но лучше цикорий) и горячую пищу. Иногда достаточно стакана теплой воды. Высокая температура пищи способствует комфортному запуску пищеварительной системы и подготавливает органы к последующему поступлению питательных веществ.

Откажитесь от завтрака ради здоровья

Если у вас нет болезней пищеварительного тракта, серьезных проблем с организмом, а тем более если вы ведете здоровый образ жизни, то отказ от раннего завтрака благотворно повлияет на весь организм, даст вам очень много энергии, увеличит работоспособность на весь последующий день. Проверено на собственном опыте.

По моим ощущениям утром организм не готов переваривать пищу, а если вы позавтракаете, тем более тяжелой пищей, вы потратите очень много энергии, которую позже тяжело будет восполнить. Предлагаю вам посмотреть вот этот видеоролик, где автор также подтверждает благотворное влияние на организм и энергетику отказа от завтрака. А что вы думаете по этому поводу?

Нужно ли завтракать?

24.07.2019 1003

Часто говорят «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий», но так ли это? Мы решили узнать, действительно ли необходимо завтракать и как лучше это делать.

1. Вредно ли не завтракать?

Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, более здоровы и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Завтракающие люди менее подвержены заболеваниям и ожирению.

Тем не менее исследования питания всегда проводятся на основе наблюдений. Это означает, что наблюдения ведут сами участники. Например, многие тестируемые с трудом могут вспомнить, что они ели на прошлой неделе. Кроме того, участникам также нравится немного выдумывать и скрывать, когда речь идет о вредной пище.

Эти исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, более здоровы, но не сообщают о том, какие продукты они едят. Люди, которые не завтракают, не обязательно больны и живут неправильно.

Предположительно, выводы о пользе утреннего приема пищи основаны на том, что люди, которые беспокоятся о питании и готовят хорошо сбалансированный завтрак, ведут более здоровый образ жизни, чем другие.

2. Завтрак ускоряет обмен веществ?

Часто говорят, что завтрак ускоряет метаболизм на целый день. Это предположение основано на тепловом воздействии, которое оказывают различные питательные вещества.

Тепловой эффект заключается в увеличении потребления энергии организмом, что происходит за счет переваривания и переработки питательных веществ. Например, обработка белков расходует гораздо больше энергии, чем жиры.

Исследования показали, что для вашего метаболизма не имеет значения, завтракаете вы или нет. Единственное, что имеет значение, это общее количество килокалорий, потребляемых в день, а не время и способ их приема.

3. Если не завтракать, то вес увеличивается быстрее?

Как уже говорилось, люди, которые не завтракают утром, как правило, имеют более значительную массу тела. То есть пропуск завтрака приводит к увеличению веса. Дело в том, что люди, которые не завтракали, часто едят много на обед. Однако большинство не ест больше объёма сэкономленных килокалорий.

Нет никаких научных доказательств того, что люди, которые не завтракают, толстеют быстрее. Напротив, некоторые исследования даже доказывают, что люди, пропускающие прием пищи, экономят до 400 килокалорий в день.

Другое четырехмесячное исследование, в котором участвовали 309 людей с избыточным весом, изучало влияние ежедневного завтрака на потерю веса. Через 4 месяца оказалось, что не было никакой разницы в потере веса между группой, которая завтракала, и группой, которая его пропускала.

Поэтому для увеличения или уменьшения веса не имеет значения, завтракаете вы или нет.

4. Нужен ли обильный завтрак?

Считается, что плотный завтрак помогает нам оставаться сытыми до обеда. Но что, если у вас нет аппетита по утрам и вам достаточно чашки кофе?

Рано утром метаболизм еще не работает на полной скорости, и тогда перегрузка организма большим количеством пищи вызовет усталость. Основной прием пищи, если это возможно, должен приходиться на обед. Мясо тоже желательно есть в обед. По вечерам было бы хорошо есть небольшое количество пищи.

5. Нужно завтракать или нет?

Многие исследования доказали, что завтракать по утрам не обязательно. Это не ускоряет метаболизм и не помогает вам похудеть. Более важно есть здоровую и питательную пищу в течение дня.

Те, кто не голоден по утрам, не должны заставлять себя завтракать. Лучше подождать, пока голод не возникнет, а затем что-то съесть. Если вы голодны по утрам, вам следует есть блюда, богатые белками и витаминами, а жирную пищу лучше исключить.

Отличный вариант для завтрака – смузи. Это простой способ усвоить много витаминов и питательных веществ, даже если вы не очень голодны. Хотя завтрак не оказывает большого влияния на организм, многим людям легче начать день после приема легкой пищи. Важный момент: мы легче концентрируемся на работе, если позавтракали.

Резюме

Факт состоит в том, что люди, которые завтракают регулярно, питаются более правильно, чем люди, которые не завтракают. Но пока не доказано, связано ли это с завтраком или просто потому, что у этих людей более здоровый образ жизни.

Завтрак не влияет ни на потребление энергии организмом в течение дня, ни на потерю или увеличение веса. Люди, которые не завтракают, едят больше во время обеда, но обычно не так много, чтобы можно было говорить о чрезмерном потреблении калории.

Плотный завтрак не приносит пользы организму, и никто не должен заставлять себя завтракать. Тем, кто любит есть по утрам, следует обратить внимание на полезные продукты, а сладкие и жирные оставить в стороне. Основное блюдо нужно есть в полдень.

Так же отдельная благодарность диванным фитнес-экспертам, пожелавшим предсказуемо высказаться в стиле «да он химик!» При этом совершенно не понимающим базовых принципов работы организма(и невнимательно читающим посты), но , по всей видимости, неплохо разбирающих в спортивной фармакологии. ибо накидали таких названий препаратов, которых я от знакомых профессиональных бодибилдеров не слышал… Я научился получать удовлетворение от подобных комментариев, ибо если тебя не пытаются оскорбить, а твой труд обесценить, — то ты недостаточно старался))

Удручает в этой ситуации одно — что эти эксперды, видимо как то связаны с миром фитнеса. И либо сами тренируются, либо(что хуже и опаснее) кого-то тренируют. А хороший спортсмен и тренер должен смотреть на мир с ясным взором и открытым сердцем, а не рассуждать по типу «кто слабее меня — дрищ, кто сильнее — тот на фарме» Ведь постоянно проводятся новые исследования и совершаются научные открытия. Тестируются разные системы питания и тренировок. Человек всё больше узнаёт о том, как устроен он сан. И,закономерно, те принципы и программы, которые были популярны лет 10-20 назад, либо признаны нерабочими, либо рабочими, но иначе. А постоянно совершая старые действия в надежде получить новые результаты — это как минимум нелогично(смягчил как мог)). Ну да ладно. Фитнесс-бог им судья) Я же продолжу с теми людьми,которые готовы воспринимать новую информацию и делиться опытом.

Переходим к самому вкусному) Вы просили меня рассказать подробнее о методах, которыми я руководствовался при похудении — и я принялся за дело. Попытаюсь максимально упрощенно рассказать о базовых вещах, которые неоднократно проверены и протестированы(в том числе на себе), постепенно переходя от простого к сложному.

Поехали! Начнём с основы основ.

С питания. Классически принято считать распределение ролей в построении тела таким образом: питание 70% / тренировки 30%. Я бы сказал, что от питания зависит 100% результата. Так как, если ваш рацион составлен неверно, то как бы тяжело и часто вы ни тренировались — вам не удастся ни похудеть, ни нарастить мышечную массу. Да, сейчас в мире бытует мнение, что проблема ожирения связана с тем, что мы мало двигаемся. И спонсор этого мнения компания Макдональдс. Сами постройте причинно-следственную связь)

И вот ещё что : я не буду пользоваться терминами, которые уже до невозможности опошлены всякого рода телевизионными экспертами и впаривателями всех мастей, типа «диета» и «ПП». Мне больше нравится термин «Стратегия питания», или сокращённо «СП». Посколько этот термин максимально отображает суть того, чего мы придерживаемся на жиросжигании либо наборе мышечной массы. Так же, говоря про похудение, мы должны подразумевать жиросжигание, так как именно избавление от лишнего жира даст нам улучшенные показатели здоровья, красивое тело и чистую кожу, а не слепое стремление к заветной цифре на весах за счёт слива воды/мышц/и немного жира.

Итак, любой продукт, который можно употребить в пищу, состоит из базовых вещей: макронутриентов — это Белки/Жиры/Углеводы(сокращённо БЖУ) и микроэлементов — это всевозможные витамины и минералы. Энергию же для жизнедеятельности организм может получить как раз из макронутриентов и/или этилового спирта. На последнем останавливаться не будупоскольку тема обширная, и достояна отдельного поста. Захотите — напишу.

Выделяемую из продуктов энергию обозначают в кДж либо кКал.

Соответственно

1гр белка — 4кКал

1гр углеводов — 4кКал

1гр жиров — 9кКал

А,поскольку мной замечено, что в питании современного человека преобладают в значительной степени жиры, то и понятно, откуда происходит профицит энергии и,как следствие, ожирение. Ведь всё, что организм не тратит, он запасает. Не зависимо от источника происхождения этой энергии. Объясню на пальцах : съедая 100гр сахара организм получаем 400кал, а 100гр. масла — 900кал. Есть разница? А теперь обратите внимание, что обычно едите : картошечку, жареную на масле, салатик, заправленный майонезом, конфетки, с содержанием жиров 30%, колбаски, сосиски, пельмешки и т.д. и т.п. Даже всеми любимые фитоняшками на похудении орешки содержат 600кал, благодаря жирам. Что в полтора(!) раза выше, чем у сахара. Но я не буду демонизировать жиры, и обвинять их во всех бедах, вплоть до обвала курса рубля, поскольку они так же необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Просто их поступление нужно контролировать.

Это было небольшое вступление. Для понимания дальнейших основ я даже хотел нарисовать табличку, и оформить её в стиле пирамиды Маслоу, но, так как по рисованию у меня твёрдая двойка, а графический дизайн так и не освоил — то вам придётся подключить фантазию)

В этой системе, в порядке убывания значимости, будут распределены основные моменты, от которых зависит похудение:

1. Калорийность

2. Бытовая(или внетренировочная) активность

3. Тренировки

4. БЖУ

5. Микроэлементы

И тут должен получится своеобразный дом, в котором пункт 1 — это фундамент, а пункт 5 — крыша. Может дом стоять без крыши? Может. А без фундамента? Вот так же и тут — пункт 1 без пункта 3 даст результат, а пункт 2 без 1 — бесполезен. Но эффективность всей системы зависит от совокупности всех пунктов в целом. Чем система более отлажена, тем лучше работает. Для сравнения я приведу пример системы, которой человек должен руководствоваться занимаясь здоровым образом жизни.

1. БЖУ+микроэлементы

2. Тренировки

3. Калорийность

4. Бытовая активность

5. Отсутствие вредных привычек

Как вы могли заметить, эти системы отличаются. Обусловлено это тем, что быстрое жиросжигание, равно как и ношение на себе лишнего жира — не есть хорошо для организма. Поддержание себя в форме — другое дело. В идеале мы должны искать золотую середину между системами. Это немного замедлит сам процесс, но и здоровье не пошатнёт. Внимательный читатель увидел, что я во второй, как бы табличке, добавил один пункт. И что он далеко не на первом месте. Это для понимания того, что если взять 2х людей, один из которых не следит за питанием, и отсиживает сутки на пролёт своё пятую точку, при этом не курит и не пьёт, и весь такой ЗОЖник. И второго, который ведёт активный образ жизни, знает как питаться, но, немножко курит и умеренно(!) употребляет алкоголь, то скорее всего человек №2 будет более здоровым. К тому же более счастлив и общителен)) Прошу заметить, что я не одобряю вредные привычки, но, я за то, чтобы вы понимали, как что устроено на самом деле. И от чего в большей степени зависит наше здоровье.

Теперь разберём подробнее пункты системы, касающиеся питания.

Калорийность. Наш организм ВСЕГДА будет тратить внутренние резервы при недостатке калорий, и ВСЕГДА откладывать жирок, при их избытке. При этом источник энергии не важен — шоколадки, выпечка, фрукты, диетическая колбаса. Создали дефицит — жжём жир, профицит — копим. В американском сегменте интернета можно найти эксперименты людей, приводящих себя в форму на мороженом и водке, либо на гамбургерах из известных фастфудочных. Отсюда и термин — меньше ешь, больше двигайся. Но это в теории. А как же на практике. Люди, которые пытаются соблюсти дефицит калорий на подобных продуктах, зачастую чувствуют себя более голодными, несчастными и подвержены дальнейшим психологическим проблемам, связанным с перееданием. Хотя, показатели крови у них, даже при употреблении так называемой «вредной» пищи, улучшаются. И связано это с избавлением от жировых отложений.

По мне, есть гораздо более разумный и комфортный способ похудения. Основа Стратегии Питания на жиросжигании в том, чтобы заменить более энергетически плотные продукты на менее плотные. Например: в 100гр горького шоколада содержится примерно 500ккал. Столько

содержится в полкило вареной гречки. Но, шоколадку уплетёшь, и не заметишь, а такую порцию гречки еще попробуй съешь. К тому же в ней будет гораздо больше полезных питательных веществ. Отсюда, кстати, берёт начало миф о том, что «я ничего не ем, всегда голодная и не худею. Видимо генетика(гормоны, болезни, Обама, подставь своё)» И, если разобраться, то человек и правда мало ест. В объёме. Но не калорийности. Набрать условную дневную норму в 1800калорий небольшой неактивной девочке можно 100граммами орешков, шоколадкой и капучино с маффином. Конечно, будешь тут голодным. Или, для сравнения можно скушать полкило овсянки, 300грамм творога, 300грамм курицы, яичницу из 5 яиц, и полведра салата, заправленного нежирной сметаной. Я уверен, что такая девочка еще и не сможет всё это съесть. И, в итоге, по субъективным ощущениям будет всегда сытой, а по факту ещё и худеть начнёт.

А как же нам подсчитать ту норму калорий, которая нам необходима для жиросжигания? А никак. То есть в теории, мы скачиваем приложение, либо ищем формулу в интернете, подставляем туда свои данные, и оно нам показывает скока вешать в граммах. На практике же, это так не работает. Ну невозможно поставить даже 2х одинаковых людей в равные условия, чтобы у них был одинаковый расход энергии для жизнедеятельности. Один всё равно будет думать больше другого, чем внесёт погрешность в измерения)) Мозг на свою работу забирает около 20% от всего энергообмена. Так что мыслите чаще!

Отсюда и разные неточности в исследованиях, и различная интерпретация результатов. Надёжнее всего работает метод, при котором мы всю неделю, не меняя привычного рациона, ведём подсчёт всему съеденному. Даже случайно залетевшей в рот конфетке. А потом просто урезаем его на 10% — и смотрим, что происходит. Худеем — всё гуд, без изменений — урезаем ещё, поправляемся — урезаем активнее.

Либо метод для упрямых. Мы всё-таки доверяемся приложению, и берём за отправную точку расчётную цифру. Составляем под неё меню. Далее смотрим, что происходит с телом, и поступаем как в пункте выше.

Должен сделать небольшое отступление. Данная методика на практике гораздо гуманнее и физиологичнее, чем любая диета с названием, типа малышевой, дюкана, васи пупкина, кремлёвская или ларисы долиной. Поскольку любая диета должна продаваться, но при этом не должна быть сложной и давать результат. В итоге, разрабатывается она без учёта особенностей каждого человека, и загоняет вас в колоссальный дефицит калорий. И 60кг девочка, и 150кг мальчик, одинаково садятся на 2 брокколи со стаканом воды в день. Да, результат на весах будет виден. Но по-факту он будет достигаться за счёт слива воды(так ещё и турбослим работает), жира и мышц. К тому же наш мозг гораздо умнее нас самих, и после такой двухнедельной голодовки даст вам 1000 причин, почему нужно открыть деливери клаб и заказать 10 пицц из ближайших ресторанов, и всё для себя любимого. В итоге откат, слёзы, упадок сил, депрессия, заедание горя шоколадками и полное неверие в свои силы и генетику. И так по кругу. Только вот вашей-то вины здесь минимум. Конечно она есть, но связана с тем, что при выборе способа похудеть, не было подключено критическое мышление.

Итак, продолжим.

Вот мы примерно прикинули, сколько калорий нам нужно для похудения. Как же составить меню? Переходим к следующему пункту нашей системы, касающемуся питания.

БЖУ. Для нормального функционирования, организм должен получать макронутриенты. Фишка в том, что мы можем нормально существовать без углеводов, но без жиров и белков — всё будет печально и недолго. Поэтому, при составлении меню, нужно начинать с этих составляющих.

Белки, или в переводе на английский, протеины. На основах биохимии останавливаться не буду, итак чувствую пора книгу писать. Что нужно про них знать — это строительный материал для огромного количества клеток нашего организма, а не только мышц. Расщепляются в нашем ЖКТ до аминокислот, и идут на строительство того, что нужно. И, если их не будет хватать, но в них есть необходимость, то организм найдёт, откуда их перебросить. Например — занимаетесь вы с отягощениями, тем самым ставите задачу организму для постройки мышц. Но белки при этом не едите. Где он возьмёт строительный материал? Как и любой хороший прораб, стырит с соседней стройки. Например из внутренних органов, или плазмы крови. Не очень приятный расклад, да? Потому то их и надо есть в должном количестве. Причём, чем ближе по составу нашему организму — тем лучше. Например в мясных продуктах белки имеют более широкий аминокислотный профиль, чем в растительных. Тем самым, они полезнее. На пальцах: в животных белках есть полный набор стройматериалов, а в растительных, только краска, молоток и изолента. Сложновато будет таким образом что-то построить.

Поэтому самые лучшие белковые продукты, это яйца/мясо/рыба/молочные продукты.

И расчитываются в меню они по формуле 1,8грамм на кг. массы тела в сутки. Так вы точно будете здоровеньким, и стройматериалов на всё хватит.

Жиры. Это так же стройматериал для нашего организма, и гормональный фон от них сильно зависит. Лучшие жиры содержатся в рыбе/семечках/орехах/молочных продуктах.

Рассчитываются по формуле 1грамм на кг. сухой массы тела. Это показатель средний. Если вы посчитали, и получилось много, то можно убавить, но не ниже 0.5гр на кг.

Углеводы на похудении добавляем по остаточному принципу, и источник их не важен. То есть как считать: допустим по вашим расчётам получилось:

2000ккал — суточный энергообмен

2000-10%=1800 нужно чтобы худеть

на белки ушло — 150гр белка*4ккал=600ккал

на жиры ушло — 75гр жиров*9ккал=675ккал

Получим: 1800-600-675=525кал на углеводы

525/4=131гр углеводов можно скушать, чтобы не выбиться из отрицательной калорийности.

Теперь вы знаете, как правильно составить себя меню для жиросжигании, при котором не будет постоянно хотеться есть, и организм получит необходимые макроэлементы.

Переходим к последнему пункту — микроэлементы.

В — принципе, мы живём в такое благодатное время, когда человеку, при более-менее сбалансированном питании вполне достаёт в любое время года всех необходимых микронутриентов. Как давно вы слышали о том, что у кого-то цинга, или болезнь бери-бери? Так почему нам со всех сторон внушают, что нужно потреблять витамины, пищевые добавки и т.д.? Всё просто — это офигенно здоровый сегмент бизнеса с колоссальной маржинальностью! Фармкомпании получают сверхприбыли, а потребители добавок — дорогую мочу. Но почему же тогда я включил этот элемент в систему? А дело в том, что на похудении мы ограничиваем наш рацион, а занимаясь спортом увеличиваем потребности организма в восстановлении и потреблении жиров/белко/электролитов/минералов и т.д. Я не говорю, что добавки абсолютно бесполезны. Просто нужны они не всем. И не все. Лично мой список добавок, которые я в обязательно включаю на жиросжигании, это: Омега-3(недостающие жирные кислоты), кальций, аспаркам(калий+магний), любой витаминный комплекс, аскорутин(витамин С). Использовать их или нет — дело каждого. Вреда точно не будет(если действовать согласно инструкции) а польза возможна. Любая добавка эффективна и даёт результат, только в случае нехватки этого вещества в организме.

А теперь бонус для настойчивого и упорного читателя. Да, для тебя)

Немного моих лайфхаков, касаемых питания. Все мы люди, и как бы ни просчитывали свой рацион, обстоятельства, порой бывают сильнее. Как же поступить, чтобы минимизировать их влияние?

1. Невозможно объесться конфет, если в холодильнике только мясо, овощи, и творожок) Выкиньте из дома все высокоэнергетические продукты. Иначе будет как у Чехова: если на стене висит ружьё, оно обязательно выстрелит.

2. Не обязательно доедать всё, что в тарелке(даже в гостях у бабушки). Почувствовали сытость — не ешьте. В крайнем случае можно сослаться на самочувствие и проблемы с желудком.

3. Лучше всего брать с собой еду в контейнерах. Так не будет соблазна ухватить что-то лишнее. Да и кто знает, сколько масло налили в порцию гречки в столовой.

4. Если вы знаете, что вечером праздник, и там будет много вкусностей. Вместо того, чтобы сидеть с кислой миной весь вечер — оторвитесь как следует. Но, перед этим лучше в течении дня срезать калорийность. Я, бывает, совсем ничего не ем(добавляю физическую активность). А непосредственно перед застольем чем-нибудь перекусить. Так вы снизите чувство голода и вероятность неконтролируемого обжорства.

5. Если тебе хочется конфетку, но при этом не хочется простой пищи, типа гречки, то ты не голоден — а просто хочешь конфетку.

6. Между выбором поесть или поспать — лучше выбрать поспать)

Спасибо всем, кто дочитал. Вы молодцы!)

У меня еще много есть чем поделиться, так что задавайте вопросы. Следующий пост будет скорее всего о тренировках. Ещё раз спасибо за тёплые слова!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *