Бег как влияет на фигуру

Польза и вред бега для женщин: коротко о важном!

Польза бега для женщин заключается в комплексном положительном воздействии, которое он оказывает на организм. Ежедневные пробежки прекрасно тренируют мышцы, укрепляют жизненно-важные системы, способствуют похудению, развитию выносливости, повышают настроение, благотворно воздействуют на репродуктивную систему. Его польза значительно выше, чем вред (который, к сожалению, тоже присутствует).

В этой статье мы подробно разберем, чем полезен бег для женщин – надеемся, ближе к ее концу вы твердо решите ехать в магазин за кроссовками! Но, не спешите, в заключение мы обязательно перечислим и вредное влияние бега на организм женщины. Как говорится, нужно знать обе стороны медали, только в этом случае КПД от тренировок будет максимальным. Ну что же, начнем!

Польза для женщин

Изучение пользы и вреда бега для женщин мы начнем с положительных моментов. Итак, каковы преимущества данного физического упражнения:

  1. Комплексно укрепляется весь мышечный корсет;
  2. Улучшается подвижность суставов и эластичность связок;
  3. Физическая нагрузка провоцирует выброс в кровь гормона «радости» — эндорфина. Вот откуда повышение настроения, отличное самочувствие, заряд бодрости. Врачи рекомендуют бегать для лечения депрессии, состояний тревожности, для расслабления при нахождении в сильном стрессе;
  4. Польза бега для организма женщины также заключается в профилактике развития хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Задавайте себе адекватную нагрузку и ваше сердце всегда будет сильным и здоровым;
  5. Если вас интересует, чем полезен бег для похудения женщины, давайте вспомним, сколько калорий расходуется за час пробежки в парке – около 600 Ккал. Регулярные тренировки позволяют сбросить лишние килограммы без изнурительных диет.
  6. Упомянем пользу бега для женщин после 40 лет – упражнение помогает в борьбе с признаками увядания. Данный вид нагрузки повышает эластичность и упругость кожи, способствует здоровому цвету лица, успешно избавляет от целлюлита.
  7. Беговые занятия развивают дыхательную систему, увеличивают объем легких. После тренировки кровь вдоволь насыщается кислородом, каждая клеточка организма получает драгоценное питание. Вот почему женщина, которая бегает, всегда будет выглядеть лучше, чем та, которая ведет малоподвижный образ жизни.
  8. Еще одно полезное свойство бега для женщин – нормализация гормонального фона. Это значит — долой ПМС и плохое самочувствие при стрессовой работе, и — да здравствует здоровая поджелудочная и щитовидка!
  9. В результате пробежек все мышцы и органы тела находятся в постоянном тонусе, получают качественное питание, хорошо укреплены и здоровы!
  10. Физическая активность отлично укрепляет иммунитет, а значит, бегающая женщина будет меньше болеть;
  11. Как вы думаете, чем еще полезен бег для женщин после 40 лет? Поговорим о «женском» здоровье? Доказано, что пробежки являются отличной профилактикой развития рака молочных желез, половых органов, толстой кишки и легких. А еще, в результате повышенного кровоснабжения в области малого таза, улучшается работа репродуктивной системы. А значит, пользу бега обязательно должны использовать те дамы, которые борются с бесплодием или проблемами при зачатии. Как вам такая польза?
  12. Польза бега сказывается и на работе обменных процессов – у женщин улучшается метаболизм, работа выделительных систем.
  13. Бег – это отличная профилактика инсультов, инфарктов, атеросклероза, артроза.
  14. Беговые тренировки увеличивают продолжительность жизни, а потому, бегать нужно в любом возрасте. Конечно же, задавая себе адекватную нагрузку и, заменяя бег, при необходимости, спортивной ходьбой.

Вред для женщин

Продолжим изучать пользу и вред бега для женщин, и следующий на очереди – негативный фактор. Могут ли ежедневные пробежки негативно сказаться на здоровье? Давайте перечислим, чем для женщин вреден бег:

  • В предыдущей главе мы объяснили, какая существует польза от бега для фигуры женщины – упражнение эффективно сжигает жир. Однако есть и небольшой минус – есть риск отвисания и ухудшения формы молочных желез. Вот почему важно подобрать хорошее спортивное белье, которое избавит грудь от тряски.
  • Многие думают, что бегать не сложно, и этому упражнению не нужно учиться. На самом деле несоблюдение правильной техники может привести к повышенной нагрузке на позвоночник и суставы. А это, в свою очередь, чревато травмами и растяжениями. Чтобы минимизировать этот фактор – изучите технику движений.
  • Неадекватная нагрузка может привести к болям в мышцах, а потому нужно трезво оценивать свои физические возможности.
  • Если вы не хотите, чтобы беговые тренировки вредили пищеварительной системе, не выходите на дорожку сразу после еды или натощак.
  • Данный вид спорта считается умеренно травмоопасным, поэтому позаботьтесь о подборе хороших кроссовок, удобной экипировки и выберите для занятий безопасную локацию. Если планируете заниматься в экстремальных условиях или любите бег по пересеченной местности, приобретите защитные накладки на ладони, колени и локти. Для занятий в горах не помешает шлем.

Итак, мы выяснили, чем полезен бег для девушки или женщины, а также указали его вредное действие. Но, все же, не спешите сразу отправляться в ближайший парк. Для начала, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

При наличии последних бегать нельзя, даже несмотря на весь перечень пунктов пользы. Если у вас есть патологии сердечно-сосудистой системы или заболевания опорно-двигательного аппарата, острые боли, любые хронические проблемы в стадии обострения, состояния после полостных операций, беременность, онкологические заболевания, глаукома, любые воспалительные процессы – занятия вам запрещены. Без одобрения доктора стоит вообще забыть про спорт, а потому, перед покупкой кроссовок – запишитесь на прием в поликлинику.

Как увеличить пользу?

Ну что же, теперь вам известно, для чего девушкам нужно бегать, в заключение давайте выясним, как сделать так, чтобы эффект от пробежек постоянно увеличивался:

  1. Занимайтесь регулярно! Уделяйте пробежке минимум 30 минут в день;
  2. Никогда не выходите на занятие в плохом самочувствии, а также при наличии противопоказаний;
  3. Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте ее небольшим комплексом на растяжку;
  4. Не останавливайтесь на достигнутом. Как только почувствуете, что заданная нагрузка перестала вызывать трудности – увеличьте себе задачу;
  5. Если больше всего вас интересует польза бега именно для фигуры девушек, помните, что помимо спорта здесь важно соблюдать правильный рацион питания;
  6. Бегайте в чистом и зеленом парке, вдали от автомагистралей и пыльных микрорайонов;
  7. Купите себе классную экипировку и закачайте в плеер любимую музыку!

Любые спортивные занятия должны приносить удовольствие, в противном случае, они вряд ли станут любимой привычкой. Как видите, бег дарит женщине гораздо больше пользы, чем вреда, вот почему он так популярен по всему миру. Рекомендуем тщательно изучить технику, чтобы бегать правильно и без ущерба для организма. Помните, это единственный, рекомендованный медиками, бесплатный способ излечиться от депрессии и поднять себе настроение!

Благодаря маркетингу и соцсетям, занятия бегом представляются девушкам в виде гламурных кроссовочек, худи с лонгсливами (кофта с капюшоном и футболка с рукавом – это не модно), мотивирующих сэлфи с обязательными пафосными подписями на английском и тренировок в формате тусовок.

Плюс идеальная фигура, ведь всем известно, что от бега худеют и ноги вырастают от ушей. И вы, такая красивая, strong и unstoppable, летите навстречу рассвету с одухотворенным выражением лица…

Как-то так…

Конечно, нельзя сказать, что все это неправда – скорее, только глянцевая часть правды. Как всегда, есть и обратная сторона – менее аппетитная.

Рабочие ноги

Замечали, как отличаются руки сельской жительницы, у которой хозяйство и огород, и офисной труженицы клавиатуры и мышки? Даже если представить, что первая еженедельно делает маникюр в салоне и регулярно использует кремы-маски-примочки, рабочие руки, которые много занимаются физическим трудом, не спрячешь. Увы, та же история и с рабочими ногами, которые много бегают.

Чем длиннее дистанции и больше объемы бега, тем сильнее нагрузка на ступни, и тем менее идеально их состояние и педикюр.

Мозоли, мелкие натертости, натоптыши, поврежденные ногти (а если не угадали с обувью, как это часто бывает с новичками, то и черные отпадающие) – вы еще не передумали бегать? Конечно, все это не сразу и одновременно, но случается. Чтобы добить, добавлю, что многие бегуньи-любительницы отмечают увеличение размера ноги.

Все ногти отправляются на небеса (плакат на марафоне)

Хорошая новость: рабочие ноги – это практично. Любые перемещения на своих двоих, будь то многочасовые прогулки по городам в путешествии или походы по тропам, даются легко и с удовольствием.

Обувная деградация

Сначала всё выглядит нормально, просто ваша обувная коллекция пополняется симпатичными кроссовками. Потом вы начинаете готовиться к марафону и надеваете удобную обувь, чтобы не напрягать ноги перед сложной тренировкой. Ну, а пробежав километров 30, на следующий день меньше всего хочется засовывать уставшие ноги в колодки узкие туфли на каблуках.

Дальше вся эта красивая модельная обувь начинает давить и мешать, и вы всё чаще делаете выбор в пользу удобства. Финальная стадия деградации: при любой возможности вы носите беговые кроссовки в качестве повседневной обуви, в том числе с юбками и платьями.

Хорошая новость: комфортнее обувь – здоровее стопы. Какой бы удобной ни была колодка и модель, регулярное ношение красивой узкой обуви на высоком каблуке плохо сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, это подтвердит любой ортопед.

Бег и похудение

Шокирующая новость: от бега не худеют. Худеют, когда расход калорий превышает их потребление (привет, капитан очевидность).

Стандартный сценарий выглядит так: вы твердо решаете худеть и отправляетесь на пробежку. Пробегаете несколько километров и страшно собой довольны. Свежий воздух + умеренная физнагрузка = хороший аппетит. Проблема в том, что расход калорий на небольшой дистанции получается весьма скромным (поэкспериментируйте ради интереса с калькуляторами), набеганный аппетит с легкостью его компенсирует и еще добавляет сверху.

Плюс психологическая ловушка «я побегала, так что могу себе позволить больше вкусненького». Итог: упорно бегаете Х месяцев, эффекта ноль.

Многие умудряются набирать вес даже при подготовке к марафону: кроме аппетита, здесь появляется такой фактор как необходимость хорошего восстановления, в том числе и при помощи достаточного питания. Плохо поела – недовосстановилась – не хватит сил на следующую тренировку. В итоге получается переедание. Чтобы найти собственный баланс in-out, потребуется опыт, контроль и умение наблюдать за своим организмом.

Хорошая новость: благодаря бегу вы начинаете питаться правильнее и меньше пить. Тренировка после тяжелой и жирной пищи больше похожа на мазохизм, так что волей-неволей приходится корректировать питание в сторону более здорового.

Если научиться чувствовать свой баланс, то при марафонских объемах можно есть довольно много.

Бег и фигура

Если ваша цель – сделать красивую фигуру, бег в чистом виде – так себе способ. Эффективнее потратить это время на силовые тренировки в тренажерном зале и оптимизацию питания.

Занимаясь только бегом, вы в лучшем случае похудеете (если не будете переедать) и улучшите форму ног (если вам нравятся не модельные конечности-косточки, а ноги с мышцами). Сверху получается сомнительный результат, особенно при усушенности для длинных дистанций. Достаточно посмотреть на фигуры профессиональных бегуний-марафонок.

Еще один неприятный момент: бег на длинные дистанции плохо влияет на гибкость. Если вы были деревом, то без регулярной растяжки и йоги превратитесь в железное дерево.

Хорошая новость: умеренно (бег + силовые + йога) + здоровое питание минус работа и бытовуха = гармоничный и красивый результат.

Экзотический загар

Пробежки на улице летом — это заметный загар не только на лице. Вот только на остальных частях он получается в форме майки и шорт (а также носков и часов). При регулярном беге и нерегулярном посещении пляжа заровнять такое проблематично.

Хорошая новость: прощай, весенний зелёный цвет лица. Все-таки лёгкий загар и регулярное движение на свежем воздухе положительно влияют на внешний вид.

А вот научный взгляд на то, как бег влияет на здоровье и красоту кожи (спойлер: в основном, не очень хорошо, но можно принять меры).

Эстетика процесса

То, как мы себя представляем на бегу, и то, как выглядим на самом деле — очень разные вещи. Просмотр видео становится шоком. Ну не может эта еле перебирающая ногами особа (между прочим, это было финишное ускорение!) со странно двигающимися руками и аристократически отставленным зачем-то мизинцем быть мною, я же бегу красиво и технично!

Где-то так

Хотите прогресса и улучшения результатов? Значит, придется выходить из зоны комфорта. Изобразить одухотворенное лицо с рекламы при этом мало у кого получается, процесс страдания и терпения редко украшает женщину.

Ещё придётся качественно попотеть, а кожа будет покрыта солью. Если хорошо поработать на интервалах или на финише, то может самым натуральным образом стошнить. Короче, бег – процесс физиологический, и далеко не все проявления физиологии выглядят эстетично.

Хорошая новость: послефинишные эндофрины украшают. Такие укуренные счастливые и светящиеся лица как у бегунов после соревнования или просто удачной пробежки, в жизни встречаются редко.

Физиологические подробности

В один прекрасный момент вы обнаруживаете себя, увлеченно обсуждающей тонкости… эээ… работы пищеварительной системы в мужской компании. Или основательно переодевающейся возле чьей-то машины на центральной улице города. Или использующей ближайшие к старту кусты вместо соответствующей кабинки (туда, как всегда, слишком длинная очередь) совместно с собратьями по забегу.

Понятие нормы незаметным образом смещается, а излишняя скромность и стыдливость куда-то пропадают. Из женщины-загадки вы превращаетесь в бесполого бегуна 🙂

Хорошая новость: круг мужчин-знакомых в возрасте от 16 до 70+ заметно расширяется. Причём все как на подбор: не пьют, не курят и ведут здоровый образ жизни.

Любая женщина, независимо от места проживания, возраста и степени занятости, может выбрать беговые тренировки для поддержания организма в тонусе. Бег для здоровья – это полезно и доступно. Польза бега для женщин заключается в основном в коррекции фигуры и укреплению иммунитета. Но есть целый ряд факторов, которые необходимо учитывать женщинам приступая к беговым занятиям.

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

  • прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
  • для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
  • поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

  1. Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
  2. Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
  3. Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
  4. Откажитесь от использования утяжелителей.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

  • растяжение мышечной ткани;
  • повреждения в результате резкого старта;
  • общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

  • отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
  • чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
  • после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Это важно! Когда лучше бегать – утром или вечером? Однозначного ответа нет. Плюсы и минусы имеют как утренние, так и вечерние пробежки. Важно ориентироваться на индивидуальный распорядок дня и общее самочувствие.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

  • восстанавливают метаболизм;
  • помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
  • повышают выносливость;
  • укрепляют мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

  • нормализуется работа сердца;
  • укрепляется мышечная ткань;
  • повышается активность и работоспособность;
  • укрепляется иммунная система;
  • нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Тренировки повышают сопротивляемость организма стрессам.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

  • улучшается общее состояние;
  • укрепляется психика;
  • тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

  • нейтрализуют напряжение;
  • улучшают настроение;
  • нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

  • станете более спокойными;
  • у вас появится целеустремленность;
  • характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

Рекомендации для бега женщинам

Польза бега для женщин по вечерам и утрам возможна при условии выполнения определенных рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий:

  • составьте заранее тренировочный процесс учетом персональных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
  • следуйте разработанному графику – занимайтесь в одинаковое время;
  • выбирайте парковые зоны, где нет машин.

Совет! При малейшем дискомфорте, сообщите об этом врачу и внесите изменения в тренировку.

Лучше, если тренировочный процесс разработает специалист, который подберет оптимальную интенсивность бега и нагрузки.

Полезные советы:

  • изучите основные принципы, техники бега и следуйте им;
  • постарайтесь пересмотреть рацион и исключить вредные продукты;
  • на протяжении первого месяца не перегружайте себя, позвольте телу привыкнуть к нагрузкам;
  • выбирайте место для бега, которое вызывает приятные эмоции;
  • подберите музыку для пробежек и купите хорошую, специальную экипировку для бега.

Мы рассмотрели пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы, что результаты будут проявляться постепенно, необходимо запастись терпением. Также следует помнить, что добиться максимальных результатов можно только при условии комплексного подхода – беговые тренировки, правильное питание. Если соблюдать все рекомендации, уже спустя 1,5-2 месяца изменения станут очевидными и заметными не только вам лично, но и окружающим. Получайте удовольствие от бега, ведь эти тренировки направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

О пользе бега для девушек и женщина на видео.

Какие бы упражнения не предпочитала женщина, хороший фитнес-тренер, наверняка, посоветует ей также заняться бегом. Данная спортивная активность хороша тем, что обеспечивает комплексную нагрузку на все системы организма, а разнообразие стилей бега позволяет, при надобности, сосредоточиться на чем-то определенном, например, на работе с мышцами ног, укреплении спины.

Чтобы бег приносил максимум пользы, желательно приобрести для него специальную одежду и обувь. И это не прихоть моды. Особые ткани отводят влагу, что позволит не бегать мокрой от пота, спортивный бюстгалтер (топ) поддержит грудь, защищая ее связки от растяжения (после которого, кстати, они почти не восстанавливаются), а кроссовки защитят ноги от травм и неправильных нагрузок. Словом, это нужные инвестиции.

Также важно отметить, что относительно допустимости бега при беременности или менструации женщине обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Польза и вред бега для женщин для фигуры

Фитнес-тренеры предостерегают от срыва на бег безо всякой разминки. В этом случае его нагрузки лягут на тело неправильно, что чревато снижением его пользы, а также повышает риск травмирования.

Бег влияет на женскую фигуру следующим образом:

  • изменяется форма ягодичной мышцы (но объем увеличить не получится!);
  • укрепляется икроножная мышца;
  • исчезают так называемые «ушки» на бедрах;
  • уменьшается объем талии.

Читать: Польза вечернего бега

Чтобы бег был полезен для фигуры, в рационе должно присутствовать достаточно белковой пищи, ведь при недостатке аминокислот телу будет не с чего изменять состояние мышечной массы.

Видео по теме:

Польза и вред бега для женщин для похудения

Чтобы действительно терять вес на пробежке, она должна продолжаться не меньше часа, поскольку изменения, затрагивающие организм в процессе бега, выглядят таким образом:

  • первые 10-15 минут в энергию преобразуются углеводы (поэтому разумно иногда съедать что-то сытное до пробежки);
  • еще через 10 минут в расход отправляется гликоген — специфическая форма сахара, сберегаемая клетками как раз для физической активности;
  • по прошествии еще 10-15 минут начинают расщепляться жировые клетки, то есть происходит желанный процесс уменьшения объемов.

Бег через активный прогон жидкости через все системы организма и потоотделение помогает справиться с выпиваемым при всяком эффективном похудении большим объемом воды (нормой считается формула 30 мл на 1 кг массы тела). С потом, кстати, также выводятся отравляющие организм вещества, а без детоксикации не получится сохранить достигнутые результаты похудения.

Читать: Польза и вред бега по лестнице

Нельзя бегать, если похудение происходит на диете, предполагающей:

  • интервальное голодание;
  • суточный рацион менее 600 ккал;
  • употребление только одного-двух видов продуктов.

Видео по теме:

Польза и вред бега для женщин после 40 лет

В этом возрасте организм женщины у кого-то медленнее, у кого-то быстрее начинает переживать специфические изменения, проще говоря процессы старения.

Но бег, как доказали ученые, способен затормаживать их. В частности, беговые нагрузки стимулируют деятельность гипофиза — отдела головного мозга, прямо влияющего на:

  • эндокринную систему;
  • центральную нервную систему;
  • процессы роста.

Читать: Польза бега на носках

Таким образом, благодаря бегу у женщины может отложиться/легче протекать климакс, замедлятся образование морщин и увядание кожных покровов.

Видео по теме:

Бег — эффективное средство для питания клеток кислородом, который является врагом свободных радикалов. Деятельность этих ненормальных молекул после 40 лет не только старит, но и повышает риск рака молочных желез.

Однако, если женщину беспокоят частые приливы, беговые нагрузки обязательно согласовываются с врачом.

Бег против целлюлита: что лучше — спортивная площадка или беговая дорожка?

Бег — очень полезное занятие для всех систем организма, его относят к кардионагрузкам и рекомендуют для профилактики многих заболеваний. Во время пробежки дыхание становится активным, кислород проникает лучше в ткани, расходуются углеводы, расширяются кровеносные сосуды, сжигаются жиры, в том числе на ногах, бёдрах и животе. Тренеры по фитнесу давно ведут споры между собой о том, могут ли пробежки помочь от целлюлита. Но одно не вызывает никаких сомнений: в комплексе с другими средствами, направленными на работу с проблемными зонами, они действует очень эффективно.

Как бег работает с целлюлитом на ногах и бёдрах

Целлюлит — результат застойных явлений в кожной ткани и подкожных жировых клетках. Характеризуются потерей эластичности кожи, образованием ямочек, плохой циркуляцией крови и воды внутри клеток, недостаточно быстрым расщеплением жиров, деформацией клеток и тканей. Всего насчитывают 4 стадии целлюлита и каждая из них представляет собой не только эстетическую проблему, но и говорит о нарушении работы организма. С помощью бега кровь обогащается кислородом, внутриклеточное дыхание способствует проникновению питательных веществ в подкожно-жировую ткань. Благодаря этому процессу повреждённые клетки имеют шансы на восстановление.

Другие полезные свойства:

  1. Активизация потоотделения способствует выделению токсинов из тканей. Ранее это было невозможно из-за препятствия подкожных бугров. А также выводится лишняя жидкость из тканей.
  2. Сокращение мышц во время него имитирует антицеллюлитный массаж.
  3. Лимфатическая жидкость во время регулярных занятий перестаёт застаиваться, что снижает риск возникновения отёчности.
  4. Сжигаются жиры, ускоряется метаболизм (обмен веществ).
  5. Постепенно происходит замена жировой ткани мышечной.

Эффект от пробежек будет заметен только через месяц регулярных тренировок.

Для лучшего результата рекомендуется спортивная обувь, снижающая риск травматизма, специальная термоодежда, антицеллюлитный крем, нанесённый на проблемные зоны и соблюдение питьевого режима. Дышать нужно только носом, если не получается — уменьшите нагрузки.

Регулярные пробежки хорошо влияют на состояние кожи, могут применятся на всех стадиях целлюлита, при отсутствии медицинских противопоказаний

Схемы тренировок для начинающих и «профи»

Хотя отдельного типа «антицеллюлитного бега» и нет, но можно для этой цели использовать любой подходящий вид. Уровень нагрузки нужно выбрать, в зависимости от степени тренированности. У кого есть проблемы со здоровьем, перед началом пробежек проконсультируйтесь с лечащим врачом. При отсутствии какой-либо подготовки можно выбрать такую схему:

  • 1 день: бег трусцой 10 минут.
  • 2 день: чередование трусцы и бега со средней скоростью в течение 12 минут.
  • 3 день: 12 минут бега со средней скоростью.
  • 4 день: трусца 15 минут.
  • 5 день: чередование трусцы и бега со средней скоростью в течение 15 минут.
  • 6 день: 15 минут со средней скоростью.

Каждые 3 дня нужно увеличивать время на 2–3 минуты по рассмотренному выше принципу. В результате довести время тренировки до 30 минут.

Спортивная ходьба

Ходить тоже очень полезно для здоровья, фигуры и кожи. Но делать это нужно определённым образом: не менее 30 минут в день быстрым шагом (можно в 3 подхода по 10 минут) и не менее 10 тысяч шагов за все подходы (проверяйте шагомером). Спортивная ходьба — один из видов тренировок. Со стороны это смотрится немного нелепо, но результатом этих занятий будут тонкая талия, стройные бёдра и ноги, подтянутый живот.

Правильное положение тела во время тренировки:

  • руки согнуть в локтях и расположить ближе к корпусу;
  • ровную ногу выбросить вперёд;
  • бедро этой же ноги одновременно приподнять вверх, пятку при этом нельзя отрывать от поверхности;
  • корпус нужно держать ровно, не подымая плечей;
  • переступить на другую ногу;
  • перекатывать стопы с пяток на носки.
  • размахивая согнутыми руками вперёд и назад поочерёдно, помогать движению и сохранять равновесие.

Ходьба обязательно должна быть быстрой и интенсивной. Стопы можно ставить только параллельно друг другу. Если носки будут уходить в стороны или внутрь, может заболеть область позвоночника.

Спортивная ходьба доступна при любой подготовке

Чередование быстрых и медленных пробежек

Интервальный бег представляет собой чередование трусцы (джоггинга), в среднем темпе и быстрого (спринтерского). Либо чередование спринтерского и со средней интенсивностью.

Имеет ряд преимуществ:

  • доступен для людей со средней подготовкой;
  • перемена вида скорости благотворно влияет на скорость обмена веществ и наращивание разных типов мышц;
  • процесс сжигания жира наступает быстрее, чем во время пробежек со средней скоростью.

Первый план тренировки:

  • разминка: 10 минут;
  • трусца: 5–10 минут;
  • спринтерский бег: 1 минута;
  • бег со средней скоростью: 5–10 минут;
  • ходьба: 10 минут.

Второй план тренировки:

  • разминка: 10 минут;
  • бег со средней скоростью: 2–3 минуты;
  • спринтерский бег: 1–2 минута;
  • ходьба: 10 минут.

Подходов может быть столько, сколько позволяет подготовка. Не рекомендуется использовать слишком большие нагрузки сразу. Общее время тренировки нужно довести до 20–30 минут (не считая разминки и прогулки шагом после тренировки).

После 1 минуты спринтерского бега организм продолжает расходовать столько же энергии в течение ещё 5–7 минут, как и во время ускорения.

Чередование скорости способствует обмену веществ и увеличению эффективности тренеровок

На средние и длинные дистанции

Такой вид тренировок помогает добиться выносливости, наращивает белый тип мышц. Недостаток этого типа мышц заключается в том, что без тренировок они через определённое время склонны к преобразованию в жировые ткани. Поэтому так важно соблюдать последовательность и не оставлять пробежки, особенно если добились хорошего результата.

Бег на стадионе с чётко очерченными кругами можно начинать с 1 круга. Начинать и заканчивать пробежку необходимо десятиминутной ходьбой. Интенсивность нагрузки выбирается индивидуально. Можно добавлять 1 круг каждую неделю или каждый месяц. Общее количество довести до 5 кругов, что будет примерно равняться 2 км. Более 5 км людям без подготовки пробегать не рекомендуется.

Частота тренировок может быть выбрана одна из трёх:

  • каждый день;
  • через день;
  • 3 раза в неделю.

Время, наиболее подходящее для пробежек:

  • с 6:30 до 7:30 утра;
  • с 10:00 до 11:00 до полудня;
  • с 4:00 до 6:00 вечера.

Тренировка должна проходить 40 минут: 30 минут ходьбы и 10 минут бега в среднем темпе. Меньше 40 минут заниматься не рекомендуется, так как запасы жира начинают расходоваться только после 30 минут нагрузки. Если ранее не занимались такими упражненияи, добивайтесь этого результата постепенно.

Бег на длинные дистанции даёт нужную выносливость, сжигает жиры на ногах, бёдрах, животе

Быстрый бег

Спринтерский бег доступен только для профессионалов. Им можно начать заниматься, если уже есть выносливость, достигнутая за счёт пробежек на средние и длинные дистанции. Общее время тренировки: 10–20 минут. Жиры начинают расщепляться уже после 10 минут пробежки. Во время спринта наращиваются красные мышцы, которые по весу тяжелее белых, расходуют больше калорий даже во сне, не превращаются в жировые ткани во время отсутствия занятий.

Спринтерский бег наиболее эффективен из всех видов для сжигания жиров

Занятия на беговой дорожке

Пробежки на свежем воздухе очень эффективны, но если есть возможность дополнить их занятиями на беговой дорожке, не нужно её упускать. Пользуясь тренажёром, тренировки можно будет не прекращать в любую погоду, в более удобное для себя время, с возможностью корректировки нагрузок. Также удобно использовать музыку для поддержания нужного ритма занятий.

Виды упражнений на выбор при низком уровне подготовки:

  1. Спортивная ходьба 10–15 минут. Выполняется способом, описанным выше.
  2. Медленный бег 20–30 минут.

Виды упражнений на выбор при среднем уровне подготовки:

  1. Бег приставным шагом, по 20 шагов на каждую ногу. Становимся на беговой дорожке боком, одну прямую ногу приставляем к другой прямой ноге, слегка подпрыгивая. Руки, согнутые в локтях, прижаты к корпусу. Стараемся держать равновесие. Упражнение хорошо влияет на внутреннюю часть бёдер: делает их подтянутыми и упругими.
  2. Спринтерский бег 30 секунд, далее со средней скоростью 2 минуты. Общее время тренировки 20 минут.

Виды упражнений на выбор при высоком уровне подготовки:

  1. Спортивная ходьба 15–20 минут с использованием угла наклона дорожки. Упражнение хорошо влияет на заднюю часть бёдер и нижнюю часть ягодиц: мышцы наращиваются, а кожа разглаживается.
  2. Спринт 10–15 минут.

Процессы изменений в организме запускаются начиная с частоты пульса 120 ударов в минуту. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: «220 минус количество лет». Например, если ваш возраст 35 лет, то частота пульса не должна быть выше 185 ударов в минуту.

На беговой дорожке легко подобрать компекс занятий в соответствии с уровнем подготовки

Отзывы о пользе

Не могу сказать, что очень люблю бегать. Но из-за того, что бег полезен для здоровья, я начала это делать. Бегаю месяц и каждый раз замечаю все новые и замечательные изменения в своей фигуре. Подтянулись мышцы и избавилась от целлюлита. А ещё полностью избавилась от постоянной зимней депрессии.

10 км на дорожке (бежим потихоньку, с полной выкладкой, трусцой. И так по кругу, если тяжело — идите в гору на 6–7 скорости подъём 8). Всё зависит от физ. подготовки, для хорошо подготовленных обязателен эллипсоид или велосипед ещё 10 км. Повторю ещё раз: у кого какой организм, мне доставляет удовольствие. Другие девочки говорят: «Мы не можем так, нам тяжело». Делайте как можете! Я пришла к этому после 3 месяцев тренировок через день (обязательно я лично делаю упр. на пресс и т. д. Ещё уходит 30 мин.). А теперь о приятном: целлюлит ушёл (т. е. может он и остался, чему я верю, но в зачаточном состоянии, визуально его не видно). Бёдра похудели на 4 см, живот — на 10 см, над коленями ушло 3 см.

Но вес остался, зато фигура ровненькая, подтянутая, а не как гусеница — в перетяжках. Мне 36 лет, кому столько, знают, что обмен веществ начинает тормозить. Только бег и физ.нагрузка заставляют полыхать огнём печь по сжиганию жира. Повышается самооценка. Ощущение приятной усталости, если пропускаешь 3 дня по причинам, известным каждой девушке, начинает аж зудеть по всему организму(надо идти и бегать, ходить). В общем, одни плюсы! У меня дома весы,так вот они показали уменьшение жировой массы на 3%, а повышение мышечной на 2%. Добавлю, что после тренировок я стала меньше есть однозначно (как-то аппетит пропадает сам собой). Вывод: целлюлит пропадает, мышцы подтягиваются, жир тает, увеличивается объём лёгких и укрепляется сердце.

Я в последнее время сильно поправилась, появился целлюлит, но беговая дорожка решила часть моих проблем.

Я отношусь к девушкам с типом фигуры «груша»: попа была самой выдающейся частью тела. Да ещё этот ужасный целлюлит, от которого просто я уже не мечтала избавиться. Похудеть захотела после родов. Я пробовала разные диеты, но все они приводили к одному результату: я худела в области талии (даже рёбра просвечивали), а попа и бедра оставались на месте. Как-то так получилось, что 2 дня я бегала по делам с утра, не успев позавтракать. После этого я заметила, что мои джинсы мне стали свободны. Решила побегать ещё недельку, только уже целенаправленно и тоже до завтрака. Бегала в парке около дома, сначала по 30 минут, когда было настроение и силы, то 50–60 минут, чередуя бег с ходьбой. Через неделю результат не заставил себя ждать: минус 2 см с бёдер. Так я продолжала бегать до завтрака, не пропуская ни дня в течение месяца, не ограничивая себя в еде. Ушло 10 см с бёдер и я сменила размер джинсов с 28 на 25. Целлюлит исчез, я была просто в восторге. Тем более бегать мне очень понравилось — плеер в уши и 30 минут пролетают незаметно, а сантиметры тают на глазах. Так я похудела на 10 сантиметров, подтянула живот и ноги.

К сожалению, каждая из женщин, за некоторым исключением, включая худышек, рано или поздно сталкиваются с проблемой «апельсиновой корки» на ногах и попе. Начала с маленького круга длиной 1,6 км, а со второй недели я уже пробегала 2 круга общей длиной 3,5 км (расстояние меряла на машине). Ноги окрепли, попа подтянулась, целлюлит практически исчез. Хотя в весе я потеряла всего 1,3 кг (я, можно сказать, в числе не худеющих от бега). Итого за отдых в деревне: за 4,5 недели пробежек минус 1.3 кг веса, подкаченные ноги и минус целлюлит.

Видео: особенности интервального бега

Какой способ тренировок подойдёт именно вам: спортивная ходьба, интервальный или спринтерский бег, занятия спортом на улице, дома или в фитнес-центре — решайте сами. В любом случае постоянные упражнения помогут улучшить внешний вид кожи и самочувствие. Главное, не переусердствовать и получать от всего процесса максимум удовольствия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *